3 rounds, every 10:00 min:

Run 800m
50 Wallball shots 20/14lb
25 KBS 24/16kg

AMRAP 15
21 box jumps
15 american swing
9 push press 60/40kg

Deficit deadlift (10cm) 5x5@70% ->

CJ: 5x3

1-3 MU,
10m dragon squat,
5-15sec bridge hold,
5+5 one arm thruster,
10m seal walk.

800m run,
20 DB snatch,
10m single DB OH walking lunge.

50, 40, 30, 20, 10 Sammakkopumppaus
20, 20, 20, 20, 20 Hauiskääntö levypainolla

Beginner:

3 x 8 ring row, lepää sarjojen välissä 90 sekuntia
4 x 30 sekuntia hang from the bar. lepää välissä 90 sekuntia

5 min EMOM 1 negative pull up

Intermediate:
3 x 8 kipping swing, lepää sarjojen 90 sekuntia (pelkkä kippiliike tangolla)

3 x 5 hip drive from the ground ,lepää sarjojen välissä 90 sekuntia

5 min EMOM 1-3 band assisted OR 1 x kipping pull up

Advanced (kipping pull up)

3 x 8 kipping swing, lepää sarjojen 60 sekuntia (pelkkä kippiliike tangolla)

5 sets of 5 unbroken kipping pull up, lepää niin pitkään kuin tarpee.

Expert (c2p)
3 x 8 kipping swing, lepää sarjojen 60 sekuntia (pelkkä kippiliike tangolla)

5 sets of 5 unbroken chest to bar pull up (kipping), lepää niin pitkään kuin tarpeen

Lähtötasot:
Beginner
Lähtötaso 0 leukaa. Tavoitteena saada ensimmäinen raakaleuka

Intermediate
Lähtötaso 3-5 raakaa leukaa. Tavoitteena oppia kippileuka.

Advanced
Lähtötaso > 10 kippileukaa. Tavoitteena saada mahdollisimman monta kippileukaa. Mikäli et saa vielä 10 kippileukaa, niin pudota toistomäärää

Expert
Lähtötaso > 10 chest to bar - leukaa. Tavoitteena saada mahdollisimman monta c2b. Jos et saat vielä 10 c2b niin tee advanced-versio tai jos olet hilkuilla niin kysy koutsilta

8min AMRAP
8 x Dumbbell Snatch(alternating)
10 x Box Jumps

5 kierrosta

15 käsipaino kulmasoutu
10 hauiskääntö kuminauhalla