Back Squat
6 @75%
4 @80%
3 @85%
6 @77,5%
4 @82,5%
3 @87,5%

*4-6 Strict Ring Dips between sets (weighted if possible)

7:00 Push Jerk 5 RM + Metcon
8:00 Basic Endurance CrossFit

12:00 Basic Endurance CrossFit

15:00 Bar Muscle Up Technique
16:00 Basic Endurance CrossFit
17:00 Push Jerk 5 RM + Metcon
18:00 Kipping Technique + Accessory
19:00 Basic Endurance CrossFit

1x Submax sarja (tulos)
-Niin monta leukaa kun nätisti tulee. Ei potkimista.

+3x 50%

*Skaalauksessa tulisi saada vähintään 6 ekassa setissä.

EMOM 15

Minute 1 : 1 - 2 Rope Climb
Minute 2 : Bike Erg 15/11 Calories
Minute 3 : 4 Back Squat 60%

3 sets of
Max strict Chinups

rest 90sec between sets

Nousu raskaaseen kolmoseen.
4x3

4RFT

15 Air Squat
10 Push Ups
5 Front Squat 60/42,5kg
150m Run

Dead Backsquat

5 x (2-3) @ 75 - 85%

Go every 3:00

13 AMRAP:

25 deadlifts 100/70
25 wall balls
400m run
25 handstand push-ups

8 x alkavalla 90s

1 rinnalleveto + työntö, rakenna päivän raskaaseen painoon