EMOM16
1. 30s Max cal row
2. 30s Wall ball
3. 30s KB sumo deadlift high pull
4. Rest

Huom!
Ideana on liikkua kovaa, mutta tavoite on säilyttää sama tulos kaikilla kierroksilla. Painot sen mukaan, että pystyy tehdä aina 30s UB.

AMRAP10

6 Hang power clean
5 Front squat
4 Bar over burpee @45/30kg

RPE 4-4.5

Huom! You go, i go per round. Painon pitää olla liikkuva.

Every 150s x 5
4 Chin up V.0-1 (4-0-X-0)

Huom!
4s tasainen alaslasku. Jos voima ei riitä vetämään itseään ylös voi tehdä pelkän jarrutus vaiheen. Liikkeen voi myös skaalata matalaan tankoon.

3-4sets:

3-10 strict pull up / scale up --> controlled negative

Scaled seated low bar pull up / 1-3 rep in tank

Every 2 minutes for 20min:

• 1 Hang Clean + Jerk @ 85% of max Clean and Jerk

6:30 Basic Endurance CrossFit
7:30 Mobility + Core Workout
8:30 Shoulder Accessory

14:30 Pikkasen Enemmän
16:00 Mobility + Core Workout
17:00 Clean & Jerk, technique
18:00 Mobility + Core Workout
19:00 Basic Endurance CrossFit

4-5sets:

2 clean pull + 2 hang muscle clean + 2 hang power clean

moderate&fast

FS
10 - 10 - 10 - 10 - 10
70-75% max, rest 2 min

20min AMRAP
5 shoulder to overhead 65/45
10 pistol squat
20 alternating leg v-up
60 double under

Rest 1min between the rounds

Back Squat: Build to a heavy set of 5 in 4 sets then perform 3 sets of 5 with that weight. Rest 2:00