AMRAP 7
5 Deadlifts 120/80kg
10 Handstand Pushups
35 Double Unders

Rest 3min

AMRAP 7
15/12 Calories
12 Wall Balls
8 Toes-to-bar

Viikko 1: 5 x 5 x 70%
Viikko 2: 5 x 3 x 75%
Viikko 3: 5 x 1 x 80%
Viikko 4: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 5: 5 x 5 x 75%
Viikko 6: 5 x 3 x 80%
Viikko 7: 5 x 1 x 85%
Viikko 8: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 9: 4 x 5 x 80%
Viikko 10: 4 x 3 x 85%
Viikko 11: 4 x 1 x 90%
Viikko 12: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 13: 3 x 5 x 85%
Viikko 14: 3 x 3 x 90%
Viikko 15: 3 x 1 x 95%
Viikko 16: Ei maastavetoja, eikä muita alaselkää kuormittavia liikkeitä.
Viikko 17: 1RM

Deadlift

10 x 1 @ 80 - 83%

Go Every 2:00

AMRAP 10
12 pistol squat
6 strict pull-up
2 Turkish get-ups 16/12

E2M x 6

2 snatch high pull
2 hang power snatch
2 snatch grip push press behind the neck @60-70% of 1RM

Huom! Pidempi kompleksi maltillisilla ja teknisillä painoilla. Kevyempi nostotreeni huomista murph treeniä ajatellen.

DELOAD WEEK

3 rounds for reps
45s bike erg / echo bike for cal
45s DB deadlift 2x22,5/15
2min rest

Start bike bike and deadlift in the beginning of the minute

1×3
2×2
2×1

-Nousu v2-v1

Snatch

8 x 2 @ 70-88% Every 1:30

• Drop barbell between reps.

Build up to heavy 4RM Back Squat
+
2x4 @85-90% of 4RM

Upper body strength

3x 5-10 strict pull up
3x10 Db bench press
3x10+10 Db row
3x 10+10 Db seated press

2-3reps in tank, rest 1-2mIn between sets