10min alkavalla minuutilla

1. Pallon isku
2. Etunojapunnerrus

Toiminnallinen bodaus

3 kierrosta
10 penkkipunnerrus käsipainoilla hartiat penkillä
6+6 kulmasoutu käsipainolla
5 etunojapunnerrus hitaalla tempolla
10 vasarakääntö käsipainoilla

3 kierrosta
6+6 matkalaukku maastaveto
6+6 1 jalan maastaveto
15 lantionnosto jalat korokkeella

Tekniikkapäivä

Maastaveto rinnallevedon otteella + raaka rinnalleveto polven alapuolelta + dippi + työntö (1+1+1+1) x 5

Veto olan kohautuksella, paussi polven kohdalla 3 x 3 (samat painot)

Veto olan kohautuksella ilman paussia 2 x 3 (samat painot)

AMRAP 12
12 Front Squats 35/25kg
9 Handstand Pushups
30 Double Unders

WEIGHTLIFTING

Power Clean Doubles from the Blocks (knee level). DnG.

Every 60-90sec x9

1-3 RPE 3
4-6 RPE 3+
7-9 RPE 4

Try to add 5-10% compared to last week.

A) 4 sets
3 muscle cleans + 3 tall cleans + 3 jerks
@ up to 40%
Go every 1,5 min

B) 4 sets
2 cleans + 2 jerks @ 50-70%
Go every 2 min

C) 4 sets
4 cleans + 4 front squats @ 70-80%
Go every 3 min

E1.40m x 7

4 sets: 1 clean & jerk @80-85%
3 sets: 1 clean & jerk @85-90%

weighted pull-ups 6x3 reps (pull-up grip) (20 min)
-lepo 2-3 min sarjan välissä

HUOM: 6x3 reps vain silloin jos tehdään lisäpainolla. Muuten tehdään sama toistomäärä kuin edellisellä viikolla, progressio yksi sarja lisää tälle viikolle.

1.) Mikäli saat noin 10 tiukkaa leukaa niin silloin käytetään lisäpainoa.
2.) Mikäli saat 3-9 leukaa niin silloin valitaan sarja, jossa käytetään ~60-70% max sarjasta.
3.) Mikäli 1-3 niin silloin parempi vielä tehdä negatiivisia leukoja. Ja tässä tapauksessa tehdään 6x6 reps (3 sekkaa jarruttaen alas loppuun saakka)
4.) Mikäli et saa vielä leukaa niin voidaan tehdä chin over the bar hold 6 x esim 20 sekkaa.
5.) Mikäli et pysy holdissa 10 sekuntia niin sitten tehdään tempo ring row 6x6 reps 3 sekkaa pause ylhäällä ja 3 sekkaa jarrutus alas.

DELOAD WEEK

Strict pull-up + ring dip
Max. reps stirct pull-ups
Max. reps strict ring dips

AHAFA (as heavy as form allows)

Rest as needed. Bar from the rack.