Work up to heavy 2RM Power Cleans

+
Max reps touch and go Power Cleans @85% of 2RM

Overhead Or Front Squats
3x6
Build to a Moderate-Heavy weight and stay at that weight across all sets.

• RPE 7

12min maksimitoistot:

• burpee-leuanveto (target - 10cm sormenpäistä, varpailla seisten)

Jokaisella alkavalla minuutilla 5 x push press (N 35kg / M 50kg). Tulos on burpee-leukojen määrä.

Hang power clean
10-8-6-4-2

*Perform all sets unbroken
*Increase weight in every set

Etukyykky 3x3

Puolivälihissi (alas, puoliväliin, alas ja ylös)

65-70%

Tempo front squat VK 1/3
4x3 (31X1) @65-70% 1RM

Pause Back Squat (2 sec pause) 5x3 @72,5%+

For Time:
1 Mile Run
60 Reverse Deficit Lunges (front foot on a 20kg plate, lunge backwards)
50 Pull-ups
40 Bar Facing Burpees
30 Power Snatches 40/30kg

Time cap: 25min

Jump 'n' snatch Minutes 9 - 15

Snatch 1 RM

*8 box jump overia (per henkilö) ennen jokaista nostoa

Käyttäkää kahta tankoa ja kahta boksia. Muscle, power ja squat snatch ovat kaikki sallittuja. Kumpikin saa nostaa omaan tahtiin.

Tulos on molempien kisaajien parhaan hyväksytyn tempauksen kilot laskettuna yhteen.

Metcon (reps)

8 rounds:
30” ME calories bike
90” rest

8 rounds:
30” ME calories row
90” rest

Extra:
Spend 10-20 min stretching/rolling!