"CLEARED FOR TAKEOFF PERFORMANCE"

12 ROUNDS FOR TIME
5 Front Squats (70/47.5kg)
3 Ring/Bar Muscle-Ups

---

"CLEARED FOR TAKEOFF FITNESS"

12 ROUNDS FOR TIME
5 Front Squats (Moderate)
6 Kipping Pull-Ups / Ring Rows

• RPE 9
• Video: https://vimeo.com/907716446?share=copy

AMRAP 18 – Partner WOD

10 Single Arm Devils Press 22,5/15kg
20 Handstand Pushups
30 Sit-ups
10 Burpee over Partner (partner in plank)
20 Pullups
30 KB Swings 24/16kg

Vaihteluviikko

3x3 Takakyykky pysäytyksellä pohjassa
-mukava paino

15min laadukkaasti:

Submax seinäistunta
4-6 Pistoolikyykkyä tai yhden jalan kyykkyä
8+8 Sivutaivutus

Emom x5
Snatch pull
hang power Snatch
OHS (2s pause at bottom)

Every 90s x5
Power snatch
Snatch

Every 2min x5-7
Snatch

Vika osio merkitään

10min AMRAP
6 push-up
6 strict chest to bar
12 alt. v-up

Every 2.30min x 5
3-3-3-3-3 @AHAFA

Huom!
Kaikki sarjat pitää olla raskaita, mutta ei failureita.
Skaalaus kumpparilla tai matalassa tangossa.

3RM

-Nousu raskaaseen kolmoseen

RX:
Every 2min x 5
Round 1: 10 Thruster @50-55/35-37,5kg + 50 DU
Round 2.: 8 Thruster @55-60/37,5-40kg + 50 DU
Round 3: 6 Thruster @60-65/40-45kg + 50 DU
Round 4: 4 Thruster @65-75/45-52,5kg + 50 DU
Round 5. 2 Thruster @70-80/50-55kg + 50 DU

Scaled:
RX:
Every 2min x 5
Round 1: 10 Thruster @40-45/25-30kg + 50 DU
Round 2.: 8 Thruster @45-50/30-32,5kg + 50 DU
Round 3: 6 Thruster @50-55/32,5-35kg + 50 DU
Round 4: 4 Thruster @55-60/35-40kg + 50 DU
Round 5. 2 Thruster @60-65/40-45kg + 50 DU

Huom!
Thruster painon pitää olla haastava, mutta kuitenkin tekniikka pitää pysyä kasassa. Tuplat pitää mennä lähtökohtaisesti 1-2 osassa.
Tuplien toistomäärää voi skaalata minim 30 tai tehdä ykkösinä.

Every 2.30min x 5
4-4-3-3-2 @AHAFA

Huom!
Kaikki sarjat pitää olla raskaita, mutta ei saa mennä failureen. Sarjat nousevalla painolla/vastuksella. Skaalaus kumpparilla tai matalassa tangossa.

1RM

Päivän paras