1 RM hang power snatch

2 rounds

4min AMRAP
6 deadlift 85/60
6 push-up
6 box jump 60/50
6 toes to bar

Rest 2min

4min AMRAP
Row / bike erg or echo bike for cal
(change erg for the second round)

Rest 2min

EMOM 20:
1. 5-10 strict t2b
2.10 alt. DKB suitcase reverse lunges @moderate
3. 8-10 feet elevated ring row
4. 30-40s du/su/crossover su
5. rest

strict t2b -> strict knee raises -> v-ups

5 sets of three position* power snatch - lisää painoa jokaiseen sarjaan - aloita tangosta.

*Polven päältä - polven alta - maasta.

E90S x 6, vaihda A&B:n välillä, tanko tulee ottaa maasta.

A: 5 TNG power snatches 70-90% of todays 2RM hang snatch

B: 4 snatch balances

3-5 rds:

10 hands on DB HSPU - legs on box
10 DB thrusters, easy weight
5-15 kipping HSPU
15s back facing HS hold.

Timecap: 15 min.

16x 30s on / 30 off:

1. Wall sit
2. KB DL 32/24
3. Alt. Lunges
4. Empty bar thruster

Tulos on yhteenlasketut toistot.

10 AMRAP:

12 T2B
9 pistol squats
6 STOH 60/40

15min for rMU skills:

5 ring high pulls - legs on box/false grip
5 ring turnovers - legs on box, 3-5 ring dips
15s ring high support hold
2 rMU/3 jumping rMU/3 strict ring pull-ups + 3 push-ups

15 min for 1 skill.

1. HS walk:

1 wall walk + 10 shoulder taps + 15s HS hold
5 raises to freestand
1-5m HS walk

1. Rope climb:

5 locks from bench + pull
1 lock + 1 relock + descending
4+4 rope pull-ups

1. Kipping:

5 kip swings + 5 kip swings with press downs
3x 1 kip swing + 1 leg raise + 1 kipping pull-up/half pull-up
10+10 hollow-/archrocks with banded stick

Keskity 1-2 avaintekijään liikkeessä, pyri saamaan paljon toistoja alle harjoittelemaasi liikettä.