5x

5-10 hands on DB´s HSPU - legs on box + max rep kipping HSPU or push presses - 80% of 5RM shoulder press

5-6 rnds or 20 min:

5 ring pull throughs
10+10 arch/hollowrocks with stick
3rMU/3 jumping rMU/3 jumping bMU
5-10m HS walk/5m assisted HS walk/3wall walks

7 min, First 5 rnds or 6 min:

1-2 rope climbs
7 wall ball shots
9 T2B

Then or 1 min AMRAP of box over burpees.

Rest 2 min.

7 min, frist 5rnds or 6 min:

4 power clean&jerks 60/40
8 burpee over bars

Then or 1 min AMRAP of front squats

Tulos on box over burpeet ja front squatit laskettuna yhteen.

“Annie”
For time:
50-40-30-20-10 reps of
Sit ups
Double-unders

Pikkujoulu WOD

“Team Linda”

In teams of 3 for time:
10!
Deadlift 120/80kg
Bench press 80/50kg
Squat clean 60/40kg

Timecap: 40 min

---

Pikkujoulupäivä!

Harjoitus tehdään kolmen hengen ryhmissä. Ryhmän jäsenet tekevät kukin vuorollaan 10 maastavetoa, jonka jälkeen siirrytään penkkipunnerrukseen ja rinnallevetoon, joissa myös jokainen tekee 10 toiston sarjan. Tämän jälkeen jatketaan harjoituksen loppuun asti samalla flowlla, mutta jokaisella kierroksella toistomäärä laskee yhden toiston verran.

Valitkaa painot siten, että ne ovat jokaiselle mahdollisimman raskaat, mutta kuitenkin sellaiset, että sarjat saa tehtyä putkeen hyvällä hallinnalla sekä tuntumalla.

6 x alkavalla 2 minuutilla

1 tempaus taskusta + 1 tempaus riipusta + 1 tempaus, pidä paino kohtuullisena ja liike hallittuna

Push Press
2x4 @80-85%
3x3 @85%+

AMRAP 20 min

1 bar MU
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

add 1rep / complex each round
Use 65% of haviest on 4.6.

---

Goal & Intensity:
– Develop barbell strength and gymnastics skill by combining Bear Complex with bar muscle-ups.
– Build volume gradually and challenge full-body control and coordination.
– Each round increases the reps, testing muscular endurance and technique under fatigue.
– This mixed-modal workout highlights your ability to move efficiently under increasing demand.
– Keep your barbell form clean from the start – poor technique adds unnecessary fatigue.
– For bar muscle-ups, quality reps matter more than speed. Scale to a challenging variation if needed.
RPE: 8
Training Focus: Complex training – combining gymnastics and weightlifting under fatigue improves coordination, stamina, and resilience.

---

How to advance:
Eeach new round add 1 rep per movement:
Round 2: 2 BMU + 2x Bear Complex
Round 3: 3 BMU + 3x Bear Complex
…and so on.

4 rounds
15 double DB deadlift 2x22,5/15
12m double DB front rack walking lunge
9 double DB bench press

You go / I go (full rounds)

E3M x 4

5-5-4-4 Front squat V.1-2 (3-0-X-1)

Huomio liikkeen tempo.