Hang power clean + hang squat clean + split jerk 1+1+1 RM

in 15 minutes

6 x 3min

1. 3 yleisliike, 3 raaka tempaus riipusta, 6+6, 9+9,… 35/25kg
2. pyörä kevyesti

Puske yleisliikkeissä ja tempauksissa ja palaudu aktiivisesti pyörällä

Back Squat
7 reps @72,5-77,5%
5 reps @77,5-82,5%
5 reps @82,5-85%
3 reps @85-87,5%

RX:
E1.30M x 8
alt a & b
A) 8 chin up V.1-2 (3-0-X-0)
B) 8-10 ring push with neutral grip V.1-2 (3-0-X-0)

Scaled:
E1.30M x 8
A) 6 chin up V.1-2 (3-0-X-0)
B) 8-10 db push up with neutral grip V.1-2 (3-0-X-0)

Skaalaukset:
chin up->low bar
db push up->normi push up

Pääpointti leuat:
- Pidä hyvä hollow asento koko suorituksen ajan
- Keskity, että veto lähtee lavoista!
- Hartiat pysyy alhaalla vedon ajan.

Pääpointti punnerrus:
- Pidä hyvä hollow asento koko suorituksen ajan
- Hyvä "lapatuki" säilyy koko suorituksen ajan.
- Täysi liikerata

Huom! Huomio liikkeiden tempo sekä toistoreservi. Sarjat pitää olla tiukkoja, mutta laatu täytyy säilyä. Leuoissa käytetään skaalauksena matalaa tankoa, jotta pystyy keskittymään liikkeen laatuun kunnolla.

Shoulder Press 5/4/4/3 reps @82,5%+

Feels like TT party prep

4x 2min ON / 2min Off

12/10cal row
12 heavy kbs @32/24kg

• remaining time max reps burpee box over until 40 rep is done

RX:
21-15-9 Reps For Time
Handstand Push-Ups
Ring Dips
Push-Ups

Scaled 1.
12-9-6-3 reps of:
Handstand Push-Ups
Ring Dips
Push-Ups

Scaled 2.
15-12-9 reps of:
Box Handstand Push-Ups
Banded Ring Dips
Push up

Scaled 3.
15-12-9 reps of:
Pike Push-Ups
Box Dips
Push up

TC 12min

Huom! Vaikka treeni tehdään aikaa vastaan toistot pitää olla teknisiä ja standardit pitää täyttyä. Mieti valmiiksi miten lähdet pilkkomaan sarjat, jotta seinä ei tule vastaan. Valitse haastavat skaalaukset/toistomäärät, mutta niin että pääset alle time capin.

3 rounds
10 shoulder press @60-70% 1RM
10-12 pendlay row
Rest 1,5min

5 Rounds for time

50 Double-unders
20 Thrusters / Power cleans / Overhead squats / Push jerks / Front squats

At start and thenEMOM 3 Bar-facing burpees

BARBELL : 42,5/30kg

Target time. < 14:00 CAP 18:00

Flow. 50 DU, 20 thrusters, 50 DU, 20 PCs, etc.

Superset
4 rounds
Close Grip Floor Press x 8-10 (build up each set)
Rest 45s.
1-Arm Ring/Bar Row x 8-10 each
Rest 45s.

• Aim for slight progress from last week.