Find your 3RM for hang clean.

5 kierrosta aikaa vastaan:

• 10 thruster (N 30kg / M 42,5kg)
• 14 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
• 12 sumo deadlift high pull (N 30kg / M 42,5kg)
• 12 burpee
• 27 swingi (amer.)(N 16kg / M 24kg)

3 rounds
Work up to a heavy 2rep weighted chin-up (or 2 negative pause chin-ups)
8-10 seated DB shoulder press
Rest 2min

Aikaa vastaan:

• 400m juoksu
• 25 swingi (amer.)(N 16kg / M 24kg)
• 25 burpee
• 25 ilmakyykky
• 25 kahvakuula-push press (N 16kg / M 24kg)
• 1600m juoksu
• 25 swingi (amer.)(N 16kg / M 24kg)
• 25 burpee
• 25 ilmakyykky
• 25 kahvakuula-push press (N 16kg / M 24kg)
• 400m juoksu

A) Power clean & push jerk
On the minute for 15min
1. 1 power clean & push jerk
2. 2 power clean & push jerk
3. 3 power clean & push jerk

@60-70% 1RM

Every 90s for 4 rounds
1. Set of handstand push-up + 10-15 KB swing 24/16
2. 17/13 cal erg
3. Set of toes to bar + 10-15 wall ball 20/14
4. 17/13 cal erg

*Target rest time is 30s or a little bit more before the next one

4 Rounds of
12 Front Squats 42,5/30kg
10 Handstand Pushups
8 Burpee over Bar

Etukyykky 4x3

Bench Press

5x5@70%

EMOM15
1. 8-10 strict pull up

2. 10-12 weight turkish sit up
3. 8-10 ring dip

4. 30s KB side bend (R)
5. 30s KB side bend (L)

Tee liikkeet raskaalla vastuksella, mutta laatua vastaan.

skaalaukset: strict pull up->banded/low bar ring dip->banded/box dip