Deadlift 2x2x90%

E2MOM x8, alt between a & b (molempia liikkeitä 4 sarjaa):
a) 7 bench press
b) 7 assisted / bodyweight / weighted strict chin up (Rx) / strict pull up (Advanced)
- RIR 0-2 viimeisellä sarjalla (ei failia)

Chin up vs. pull up:
Pull up (myötäoteleuka) hyödyntää myös lähinnä yläselän lihaksistoa ollen liikkeistä haastavampi, kun taas chin up (vastaoteleuka) mahdollistaa paremmin hauisten ja jopa rintalihasten hyödyntämisen. Jos haet ensimmäisiä leukojasi tai saat vasta muutamia leukoja, suosittellaan vastaoteleukoja tähän progressioon, jos taas saat ~10 tiukkaa leukaa (kummin päin vaan), suositellaan myötäoteleukoja, sillä se siirtyy vahvemmin kippiä hyödyntäviin voimisteluliikkeisiin.

Merkkaa tähän leukojen tulokset

Skierg 1500m

15x1 Power Clean
Note: Go every :45sec start with about 70% of 1RM and work up

Bench press, 3 x 3, 85 %

Metcon (quality)

EMOM for 20 minutes of: Hang power snatch + Hang squat snatch

*Choose moderate weight that is challenging, but moves well. Increase weight every 3-4 sets IF the lifts are good.

Metcon (reps)

AMRAP in 13 minutes of:

13 Wallball shots 20/14lb
13 Box Jumps 24/20”
13 Calories bike

Weightlifting - Clean and jerk

Strength (load)

Build up to a heavy set of 2 power cleans + 2 push jerks

Accessory:
Barbell sit-ups, 4 x 10
Russian twist, 4 x 20 (10/10)

Mobility:

How did it go?

Strength (load)
Build up to a heavy set of 2 jerks.
* 3s. stop at catch
* 2 x same weight before adding more weight

Accessory:
4 Rounds of:
10+10 Sideplank with a twist
20 Banded abcrunches

Skill - Toes to bar

Metcon (quality)

EMOM for 18 minutes of:
1 ) 5-10 Toes to bars
2 ) 10-30s hollow hold
3 ) 10-30s arch hold

Finisher:
Alternating tabata flutterkicks & sit-ups