For Quality ~30min

10-20cal machine
1-3 rope climb
8+8 suitcase deadlift
8+8 seated press
8+8 Db/Kb row

Tabata plank hold / or core of your choice

Partner WOD:

For time:
800m run
80cal machine
80 wallball
80 box jump over
80 DB snatch@22,5/15kg
80 ttb / sit up

For time:

4rounds:
10 power snatch@40/30kg
10 burpee over bar

EMOM x 32

1) 6-16cal bike
2) 5-15 pull up
3) 6-16cal ski
4) 20-40m prowler push

4 x AMRAP 5

A) 10/8cal row, 8 Double Db/Kb stoh

B) 8 burpee box jump over, 8 pull up

rest 3min between sets

Floor Press 1RM 1-1-1-1-1 sekä bonukset

RX
14min amrap:
7 x MU
50 x WB 9kg(3m)/6kg(2.8m)
100 x DU (tiebreak aika)

SKAALATTU
14min amrap:
50 x WB 9/4kg (2.8m)
200 x SU

Kisajoukkueen viimeinen lämmittelyWOD ennen kisaurakkaa.

Openia varten koutsilla hankinnassa:
- toinen Concept2
- 10kg kässäripari
- 4kg kuntopallo (tai 2x)

7:00 Mobility + Core Workout
8:00 Deadlifts + Metcon ( 23.11.2025 )

12:00 Basic Endurance CrossFit

14:30 Pikkasen enemmän
16:00 Deadlifts + Metcon ( 23.11.2025 )
17:00 Shoulder Press + Metcon ( 21.11.2025 )
18:00 Kipping Pull-Up, technique
19:00 Basic Endurance CrossFit

EMOM8

2 chin up V.3-4

Toistojen liikenopeus ei saa hidastua. Skaalaa kumpparilla tai matalassa tangossa.