15min

Max leuanveto tiukkana
200m juoksu

For time:

21-15-9
power snatch@40/30kg
push up

Back squat 7x5x75%

Deadlift 4x8

Controlled touch and go sets, but only AHAFA

14min for Q:
3 bar mu
5 strict/kipping hspu
7 turkish sit up

Rpe 3

Huom! Treeni tehdään parin kanssa. Toinen tekee aina koko kierroksen jonka jälkeen vaihto. Jos haluaa kehittää hspu:un taitoa voi tehdä liikkeen kipillä. Jos taas haluaa kehittää voimaa niin silloin strictinä. Skaalaukset: bar mu - banded - jumping strict hspu - box - pike hspu kipping hspu - 1 abmat

Level 1.

EMOM25
1. 14/11 cal row
2. 12 alt. db snatch @22,5/15kg
3. 14/11 cal row
4. 10 burpee over db
5. rest

Level 2.

EMOM25
1. 12/9 cal row
2. 10 alt. db snatch @22,5/15kg
3. 12/9 cal row
4. 10 burpee over db
5. rest

Rpe 3.5-4

Treenin idea on kehittää ns. kisavauhtia mitä pystyt ylläpitämään pidemmän aikaa. Vauhdin pitää olla sellainen, että pystyisit tehdä vielä 1-2 kierrosta tarvittaessa.

Skaalaukset:
row - cal - max 45s
db snatch - paino
burpee - reps

A) Snatch waves
3/2/1 reps @70%+
3/2/1 reps @75%+
3/2/1 reps @80%+

Start every wave with bigger weight

5 rounds
In 1,5min
10 push jerk 50/35
max cal row
1,5min rest

A) On the minute for 6min
3-4 strict chest to bar pull-up
or assisted chest to bar pull-up

B) 3 rounds
8-10 narrow grip bench press (3 RIR)
6-8/side KB gorilla row
Rest 1,5min

C) 30s work / 30s rest for 3 rounds
1. Hollow hold
2. Barbell side bend

EMOM x 8-12
1) bike
2) 4-8 barbell row + 4-8 press + 4-8 barbell bicep curl
3) bike
4) 4-8 up& down + remaining time shuttle run