WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • RestDay! Workout

    7:00 Mobility + Core Workout
    8:00 Basic Endurance CrossFit
    9:00 Deadlift + Metcon ( 24.9.2025 )

    12:00 Basic Endurance CrossFit

    16:00 Basic Endurance CrossFit
    17:00 Mobility + Core Workout
    18:00 Mobility + Core Workout
    19:00 Basic Endurance CrossFit

  • 10 sets for load Strength

    2 front squats
    – Lift once every 3:00.

  • 23.8.2025 EMOM 9 ( Deload Cycle ) Workout

    EMOM 9

    Minute 1 : 5 - 8 Box Jumps 30"/24"
    Minute 2 : 0:40 Wall-Sit
    Minute 3 : 20 Mountain Climbers

  • RestDay! Workout

    7:00 Basic Endurance CrossFit
    8:00 Mobility, Lower body
    9:00 Accessory

    12:00 Basic Endurance CrossFit

    16:00 Basic Endurance CrossFit
    17:00 Mobility
    18:00 Basic Endurance CrossFit
    19:00 Accessory

  • RestDay! Workout

    7:30 Basic Endurance CrossFit
    8:30 Mobility
    9:30 "Helen" + Deadlift

    12:00 Accessory

    16:00 "Helen" + Deadlift
    17:00 Voimistelu, Kipping Pull Ups
    18:00 Basic Endurance CrossFit
    19:00 "Helen" + Deadlift

  • 31.10.2020 Workout

    AMRAP 7 (REPS)

    21 Air Squat
    15 Back Squat 45/32,5kg
    9 Thrusters 45/32,5kg

    Lepää ilmakyykyissä, eli rauhallinen tempo niihin. Pyri tekemään takakyykyt ja Thrusterit Unbroken.

  • Sprint intervals Workout

    20 Min AMRAP;

    15/10 cal bike erg
    10 bar over burpees

    In teams of 4. One working 3 resting
    Go in the same order and second person goes when first has done last burpees

    Score is total rounds as a team together

    Go all out on each effort

  • Saturday intervals Workout

    30 minutes 6 intervals

    3 on and 2 off
    A. 30/20 Cal Row
    Max db snatch 22.5/15kg

    B. 100 double unders (90 secs max)
    15 c2b
    Max snatch 40/30 kg

  • WOD-liiga helmikuu: Yhteistyö Workout

    0:00-15:00
    “Nopeasti” – for time:
    21 - 15 - 9
    Partner deadlift, paino 1
    Sync bar-facing burpee

    Lepo 1 min

    “Nautiskellen” – AMRAP:
    Jäljellä olevassa ajassa:
    1 - 2 - 3 - 4 …
    Partner deadlift, paino 2
    Sync burpee pull-up

    RX: Paino 1: 100/110/120 kg, paino 2: 160/180/200 kg (naiset/seka/miehet).
    Skaalattu: Paino 1: 80/90/100 kg, paino 2: 120/140/160 kg (naiset/seka/miehet). Bar-facing burpeissa askellus tangon yli sallittu. Burpee pull-upin korkeus skaalattu.

    Maastavedot suoritetaan yhdessä yhteisellä tangolla. Bar-facing burpeet synkronoidaan ala-asennossa. Burpee pull-upit synkronoidaan sekä ala-, että yläasennossa.

    Ensimmäisen osan tulos on osion suorittamiseen kulunut aika. Toisen osan tulos on ennen aikarajaa suoritetut toistot.

    IKÄRYHMÄT:
    Alle 18-vuotiaat:
    RX: Paino 1: 80/90/100 kg, paino 2: 120/140/160 kg (naiset/seka/miehet).
    Skaalattu: Paino 1: 60/70/80 kg, paino 2: 100/120/140 kg (naiset/seka/miehet). Bar-facing burpeissa askellus tangon yli sallittu. Burpee pull-upin korkeus skaalattu.

    Masters 50–59, 60+:
    RX: Paino 1: 80/90/100 kg, paino 2: 120/140/160 kg (naiset/seka/miehet),Bar-facing burpeissa askellus tangon yli sallittu. Burpee pull-upin korkeus skaalattu.

    Skaalattu: Paino 1: 60/70/80 kg, paino 2: 100/120/140 kg (naiset/seka/miehet), burpee pull-upin sijasta burpee to target.

  • Skill Conditioning Workout

    EMOM16
    (40 sec on / 20 sec off)

    1. Wall Walks
    2. Cross Overs (or practice)
    3. Pistol squats (or single leg squat of choice)
    4. Erg of choice