5 sets of 6 reps of weighted pullups

Shoulder Press (Wendler week 5)

Set 1: 65% x 5
Set 2: 75% x 5
Set 3: 85% x 5+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
5+ means AMRAP!

2,5kg lisäys aiemman syklin painoihin

Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.

Bulgarian split squat
4x6+6 v1

2 push presses
1 push jerk

7:00 Basic Endurance CrossFit
8:00 Mobility + Core Workout

15:00 Basic Endurance CrossFit
16:00 Mobility + Core Workout
17:00 Deadlifts + Metcon ( 6.10.2025 )
18:00 Clean & Jerk, Technique
19:00 Mobility + Core Workout
20:00 Basic Endurance CrossFit

AMRAP 13

Row 21/16 Calorie
8 Burpees
20 Air Squats
4-6-8-10-12-14....
Pull Ups

EMOM 15

1 minute : Rope Climbs
2 minute : Sandbag Bearhug Hold
3 minute : 15 Wallball Shots

3 rounds ( 10 minutes ) stick / empty barbell

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 no feet snatch
3 hang (squat) snatches

YLEINEN SARJA

18min AMRAP
50/40cal Soutu
40 Seinäpalloheitto 9/6kg
30 Käsipainotempaus (vuorokäsin) 22,5/15kg
20m Askelkyykkykävely käsipaino pään päällä 22,5/15kg(5m+5m+5m+5m)
10 MU Renkailla
100 Tuplanaruhyppy

SKAALATTU SARJA

18min AMRAP
50/40cal Soutu
40 Seinäpalloheitto 9/6kg
30 GTO = Käsipaino maasta pään päälle (vuorokäsin) 22,5/15kg
20m Askelkyykkykävely käsipaino eturäkissä 22,5/15kg (5m+5m+5m+5m)
10 Rinta tankoon leuanveto
100 Naruhyppy

Weightlifting - Snatch Balance 1rm OTD

Accessory:

20-30 min recovery bike/row