3 kierrosta

6 maastaveto tempausotteella, tempo 3110
8 1+1/4 maljakyykky, 2111
1min lepo

3 kierrosta

6 lattiapenkkipunnerrus, tempo 31X0
8+8 moottorisahasoutu, 20X2
1min lepo

3-4sets:

6+6 bulgarian split squat
40+40m s.a farmer carry

Reverse back rack lunge – 3 x 8/s @ AHAFA

4x10 Front Squat. Heavy, but not max.

15min amrap:

• 3 wall walk
• 12 käsipainotempaus
• 15 box jump-over

Back squat (Wendler week 6)

Set 1: 70% x 3
Set 2: 80% x 3
Set 3: 90% x 3+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
3+ means AMRAP!

+5kg lisäys aiemman syklin painoihin

Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.

5x6. No arching back

6 Rounds For Reps

2:00 ON / 1:00 OFF
50 Double Unders
Max Reps Pull-Ups / Wall walks

Rounds 1,3,5 : Pull-Ups
Rounds 2,4,6 : Wall walks

Score is total Double Unders + Gymnastics

Level 1.
For quality:
12 - 9 - 6
squat clean @70/50kg
high box jump @75/60cm

Level 2.
For quality:
12 - 9 - 6
squat clean @60/40kg
box jump @60/50cm

TC 10min Rpe 3.5 Tämä treeni kehittää voimaa, räjähtävyyttä ja liikkeiden hallintaa, opettaen tekemään laadukkaita nostoja myös väsyneenä. Valitse sellainen paino, että annettu ohje toteutuu. Skaalaukset: squat clean - paino - power clean box jump - korkeus - askellus