WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3 rounds for time Workout

    3 rounds for time

    10 power snatch 60/40 kg
    15 pull up
    20 wall ball 9/6 kg

    time cap: 12 min

  • Valakyykky, 3 x 3 Strength

    Overhead squat 3 x 3, 65 %

    No belt

  • 5 rounds, E3MOM: 5 Back Squat + 50 DU Strength

    5 rounds, E3MOM: 5 Back Squat + 50 DU
    Go by feel, scale if needed.

  • 3 kierrosta 2 liikettä Workout

    3 kierrosta

    20 pohjenousu
    5 hollow rock

  • 4 kierrosta Workout

    4 kierrosta
    10 kohautusdippi laatikoilla/nojapuilla/kiekkojen päällä
    10+10 pystypunnerrus istuen käsipainoilla

    Tauko

    150 ojentajapunnerrus kuminauhalla
    10 yleisliikettä aina kun liike katkeaa

  • Skill Day Workout

    Skillday

    Work your Gymnastic weakness for 20min.

    You can work only for one movement or take couple. Concentrate on the movement, not volume.

    Practise Jefferson Curls. Do 1-4 sets with 2-5 reps. Begin your journey with Jefferson curls with an empty barbell or broom stick. Quality comes before loading!

    3-5 rounds for quality. Rest as needed.

    1) 10 Double Banded Passthrough
    2) 5-30sec Bridge Hold
    3) Squat flow and/or Ankle flow
    4) 5+5 Lateral OHS
    5) 5+5 KB/DB Windmill
    6) 10-30sec L-Sit

  • 10 rounds every 90 sec s2oh/box over & t2b/du Workout

    For 10 rounds, every 90 sec alternate

    1) 10 one hand db/kb s2oh + 10 box overs
    2) 8 toes to bar + 30 double unders

    Yksi kierros on se kun olet tehnyt sekä ykkösen että kakkosen eli yhden kierroksen tekemiseen menee kolme minuuttia.

    Pidä tasainen vauhti ja lepää aina loppuaika. Mikäli sinulle jää lepoaikaa alle 30 sekuntia, skaalaa toistomäärää.

    Harjoitus kestää yhteensä 30 minuuttia (20 x 90 sekuntia)

  • Overhead squat (pause) Strength

    5 x 3 sets of overhead squat w/pause 3 sec
    AHAP - as heavy as possible (no bouncing from the bottom)

    Valakyykky 3 sekunnin pysäytyksellä kyykyn ala-asennossa. Lisää jokaiseen sarjaan painoa. Pidä paketti kasassa, jos ei pysy niin vähennä painoa.

  • Skill Day Workout

    Skillday

    Work your Gymnastic weakness for 20min.

    You can work only for one movement or take couple. Concentrate on the movement, not volume and intensity.

    3-5 rounds for Quality:

    1) 2+2 TGU
    2) 1-2 Rope Climb (legless if possible)
    3) 5+5+5 Wall squat
    4) 1-3 Skin the Cat
    5) 1-2min of Triple Under practise

    Concentrate on moving well. Rest as needed. Scale the reps if needed.

  • Eccentric Pull Ups Strength

    5x3
    8-10 secs on each rep down
    Use rings to scale with feet on floor or box
    No bands!