E3M x 4

3 pause back squat V.4 (70-75%) - 2s bottom pause
3 box jump @75/60cm

Huom! Kyykyissä 2s aktiivinen pysäytys ala-asentoon.

Back Squat
Work up to heavy 4RM

Kesäkuussa juostaan perinteisesti Coopperin testi ( AMRAP 12 ), juoksu ohjelmointi päättyy siihen. Wodeilla juokseminen tulee mukaan, kunhan pihat puhdistetaan.

Juoksun harjoittelun yksi isoimmista virheistä on aloittaa liian kovaa kylmiltään. Mieti mille tuntuu tehdä täysillä 50 burpeeta ilman alkulämmittelyä tai soutaa täysillä 1000m ilman lämmittelyä?

Te jotka olette juosseet läpi talven voitte tehdä kaikki harjoitteet yhtäjaksoisena juoksuna.
Muuten nuodatetaan ohjetta kävely – juoksu.

Kävely / juoksu harjoitus.

4 minuuttia kävelyä - 4 minuuttia juoksua x 5 ja loppuun kävelyä.

Kesto 40-50 minuuttia.

Emom 9
1. 3 Strict pull up / banded strict pull up/ low bar pull
2. 5 Kipping pull up / banded kipping pull up/ Kipping with box
3. Rest

AMRAP 5
20/15 Cal.
10 Deadlifts 80/60kg
5 Burpee over Bar

Rest 3min

AMRAP 5
20 Wall Balls
15 Box Jump Overs
10 DB Snatches 22,5/15kg

6x 2 Snatch tempo pull + 2 Snatch 50-60%

Barbell Glute Bridge: 5 x 8, AHAP. Rest 60s.
- 1 Count squeeze at top

Back squat
10-8-6-4-4
@65-70-75-77,5-77,5%

18min find your 1RM.
5 x 40 %

3 x 60 %
2 x 70%
2 x 80 %
1 x 90 %
1 x 95%
1 x new 1RM

Nousu päivän tekniseen maximiin.

AMRAP10
30 du
10 KB swing @32/24kg
6 burpee over KB

Rpe 4

Tavoite löytää vauhti mitä pystyt ylläpitämään tasaisesti koko treenin ajan. Skaalaukset: du - reps minim 20 - single unders kb swing - paino