3 kierrosta

25 istumaannousu
15 etunojapunnerrus (korokkeilla/renkailla)

3 kierrosta olkapäille, kevyt paino

20 enkelivipunosto
20 Y vipunosto
20 T vipunosto

Shoulder press (Wendler week 6)

Set 1: 70% x 3
Set 2: 80% x 3
Set 3: 90% x 3+
The % are calculated from 90% of your 1RM!
3+ means AMRAP!

+2,5kg lisäys aiemman syklin painoihin

Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.

DELOAD WEEK

A) Warm up / technique sets
3x3 jerk in split
3x3 jerk balance

B) Split jerk 6 x 2 @50-70% 1rm

C) On the minute for 9min
1. Dead bug
2. Back extension
3. Active bar hang

For time
100 sit-up
In the beginning of each minute perform 10 goblet squat 24/16
(start with goblet squats)

A) 4 sets
1 power clean into push press @technique weight

B) Work up to heavy 1 rep power clean & push jerk
Then 3x3 PC & PJ @70% H1

3 x (E3MOMx4) w/ partner, no rest in between:

1) E3MOM x4, alt. between a & b:
a) row
b) "AMRAP"
60m double db/kb carry - GO HEAVY!
20m burpee broad jump

2) E3MOM x4, alt. between a & b:
a) ski erg
b) "AMRAP":
30 wb (9/6)
30 kbs

3) E3MOM x4, alt. between a & b:
a) bike erg
b) "AMRAP":
20 sit up
20 (weighted) box step over (60/50cm & 22,5 / 15)

Treenin flow:
Toinen pareista aloittaa a:sta ja toinen b:stä, molemmat tekevät töitä koko ajan. Tämä on pitkä treeni, joten tee tasaista ja rauhallista tahtia, voit ottaa ihan PK:n kannalta tai hieman kovempaa, mutta hyytyä ei saa. RPE 6-8.

3 x 2.30 töitä/2.30 lepo

25/20cal soutu
max toistot raaka tempaus 35/25kg

Accessory Workout 20 minutes of :

5 Negative Pull-Ups ( tempo 5 sec down )
8 Triceps Press
10 Push-Ups
1:00 Plank Hold

Rest as needed between movements

Vipunostot takaolkapäille 3 x 12