E2M x 4

8-10 DDB hang clean
8-10 DDB alt. front rack step back lunge

RX: 2 x 22,5/15kg
Scaled: 2 x 17,5-20/10-12,5kg

Huom! Yksittäinen liike pitää pystyä tekemään UB. Liikkeiden välissä voi tarvittaessa pitää nopean tauon. Fokus liikkeiden laadussa! Vähintää 45s lepoa per kierros.

E3M x 5

5 chin up V.0-1 (5-0-0-0)

Huom! Liikkeessä tehdään pelkästään eksentrinen vaihe. Eli kiipeät aina ylä-asentoon jokaisen toiston välissä.
Keskity, että jarrutus on tasainen koko matkalla ja tee liike suorille käsille asti. Tässä voi käyttää lisäpainoa jos pystyy. Skaalauksena matala tanko tai kaverin avustus jaloista kiinni pitäen.

For Time :

21-15-9 Power Cleans 42,5/30kg
15-12-9 Bar Over Burpees

RX:
12 rounds: (ygig per round)
12 wall ball @9/6kg
7 burpee box jump over @60/50cm
5 hang power clean @60/40kg

Scaled:
12 rounds: (ygig per round)
10 wall ball @9/6kg
5 burpee box jump over @60/50cm
5 hang power clean @50/35kg

TC 18min

RPE 4.5

Huom! Treenin idea on liikkua kovalla intensiteetillä, mutta kuitenkin säilyttäen hyvän liiketekniikan. Tavoite ylläpitää vauhti loppuun asti. Wall balit ja hang power clean pitää mennä ub sarjana.

For time
27-21-15-9-3
Hang power snatch 40/25kg
50-40-30-20-10
air squat

TC 11

AMRAP 8

20 m walking lunge
20 HR push ups
300/250 row

For time:

45 gtoh 60/45
45 cal row
45 hr push-ups
45 pull-ups
45 deadlift 100/70

TC 15 min

hang power clean

10x2@60-75 (focus on speed, no over load)

SO 1:30

Metcon, for time:

50-40-30-20-10
sit ups
5-10-15-20-25
burbees box jumps

EMOM 8

1+1 Clean&jerk @ 60-75%