15 EMOM:

1. 3-4 wall walks
2. 8-12 thrusters 42,5/30
3. 3-5 bMU or 5 C2B + 5 ring dips or 5 burpee pull-ups

12 EMOM:

1. 12 kipping HSPU
2. 15 DL 100/70
3. 10 bar over burpees

3-4 rnds or 15 min:

6+6 KB front rack bulgarian split squat
16 goblet curtsy squats
20 calf raises - legs on plate
10 nordic hamstring curls

“Fran”

21-15-9 reps for time:
Thrusters 42,5/30
Pull-ups

EMOM 20

1 Minute : 7 Bend over Row
2 Minute : 8 - 12 Strict Knee Raise
3 Minute : 8 - 12 Scull Crushers
4 Minute : 20-40 Double Unders

Find your 5RM

For time

21-15-9 reps of
Thusters 42,5/30kg
Toes-to-bar

E1.30M x 5

1 power clean + 1 hang cluster + 2 push jerk @60-65%

Rest 1.30min

E1.30M x 5 1 power clean + 1 hang squat clean + 2 split jerk @70-75%

Prosentti päivän fiiliksen mukaan. Toistot pitää olla teknisiä!

Tempo back squat
3x6 (3030) @45-55% 1RM (4 RIR)

Tempo back squatia tullaan tekemään joka toinen viikko. Toistot nousevat seuraavalla kerralla kahdella (8x) ja viimeisellä kerralla taas kahdella (10x). Tarkoitus on pyrkiä käyttämään samaa painoa tulevillakin kerroilla, joten sarjoissa on hyvä olla varaa muutama toisto.

For time
Run 400m
30 Wall Balls
30 KB Swings 24/16kg
30 Pullups
30 KB Swings
30 Wall Balls
Run 400m