WOD- Liiga klo 15:00

shoulder & Th mobility

prone Y raises in&out over KB 3x15

superset, 5x 3/3 KB armbar
10 prone elbow lifts (hands on back)

TGU 5x1/1 @moderate/heavy

Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of

• 15 box jump-overs
• 10 dumbbell snatches
• 5 strict handstand push-ups

♀ 35-lb dumbbell, 24-inch box
♂ 50-lb dumbbell, 30-inch box

This is a test

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
7/side Tall-kneeling KB halos
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
10 Tension swings (sponge/block between feet)

*rack, *tc 20min

2@barbell, 1@up to the maximum of the day, jerk-%, rest btw sets 2min

Tabata
Burpee
Plank hold

For time

• 12 chest-to-bar pull-ups
• 12 wall-ball shots
• 12 box jumps

♀ 14-lb medicine ball to 10 feet and a 20-inch box
♂ 20-lb medicine ball to 11 feet and a 24-inch box

LÄMMITTELY

1-2 Kierrosta, :45s töitä / :15s Lepo
1) Soutu
2) Takakyykky
3) Slamball pään päältä lattiaan
4) Hiihto
5) Jefferson curl
6) Pystypunnerrus istuen, levytangolla

---

KIERTOHARJOITUS
4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :15s Lepo
1) Soutu
2) Takakyykky
3) Slamball pään päältä lattiaan
4) Hiihto
5) Jefferson curl
6) Pystypunnerrus istuen, levytangolla

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä tasaiseen tahtiin liikkeitä läpi työminuutin. Vauhdin ja painon saat valita itse, mutta pyri saamaan aikaan kunnon polte kohdelihaksiin sekä rummuttamaan ergometrit siinä määrin reippaasti, että hengästyt kunnolla.

3 Rounds @ 2-3 RIR

8-12/side Single-leg hip thrusts
8-12/side KB sidebends
8-12/side Copenhagen plank lift-offs