2x Snatch Drills

First round with an empty barbell and second round with light loading (if you can).

---

Barbell Cycling

Rest 2min between movements. Use only one barbell, load it during the rest period. All lifts Touch and Go!

10 Squat Snatch
10 Power Snatch
10 Power Clean & Jerk

8 Squat Snatch
8 Power Snatch
8 Power Clean & Jerk

6 Squat Snatch
6 Power Snatch
6 Power Clean & Jerk

Start by doing 10 touch and go Squat Snatches. Rest 2min and do 10 Power Snatches. Rest 2min and do 10 PC+J. Next round with 8 and final round with 6 reps. You can use different loading for each movement and rep scheme.

Seuraava kolme viikkoa Engine Bias:ssa keskitytään pysyttelemään vauhtikestävyyden sekä maksimaalisen kestävyyden harjoittamisessa. Samalla seuraavat kolme viikkoa toimivat ikäänkuin “viimeistelynä” Engine Bias:n tulille lyömisessä. Nyt tiedetään millaisesta harjoittelusta on kyse ja voidaan lähteä viemään asioita pitemmälle.

Vauhtikestävyyden ja maksimaalisen kestävyyden harjoittaminen tarkoittaa lyhyempää sekä hieman pitempää intervallin omaista harjoittelua, mutta subjektiivisuus on taas tärkeässä roolissa, sillä sykkeet ja sitä myöten vauhti ei saisi päästä nousemaan liian aikaisin liian korkealle. Tavoite on tässä vaiheessa sellainen, että opittaisiin löytämään sellainen tuntuma harjoituksen tekemisessä, missä voitaisiin kiristää tahtia loppua kohti. Tämän jakson jälkeen siirrytään pääasiassa takaisin pohjakunnon äärelle, sillä vankka pohja luo perustan alkukesän haastavammille harjoituksille.

Korostan jälleen huolellisen ja nousujohteisen lämmittelyn merkitystä ennen harjoituksen tekoa. Nosta sykkeet hiljakseen ylös ennen harjoituksen tekoa. Samalla tavoin panosta myös loppujäähyttelyn tekemiseen, jotta veren laktaattipitoisuudet saadaan huuhdottua alas. Muista nousujohteisuus harjoittelussa ja lähde liikkeelle riittävän kevyesti. Liian kovaa aloitettu vauhtikestävyysharjoittelu nostaa ylirasituksen riskiä.

Upper Bidwell Park
11 miles
60:00
http://connect.garmin.com/activity/370231821

10x 30m every second minute.

First 2- @ 70%
2-4 @ 80%
4-6 @ 90%
6-10 @ 100%

EMOM x 8

20-30 DU / or practice 20-30s

15 min

Tarnsition with feet on the floor
Transition with rubber band
Free muscle up with 1s pause at the end of pull.

Choose which scaling most serves your skill level.

Amrap 60min
1 mile run
2K row
30 burbees over rover

AMRAP 8:
10 Toes to Bar
30 Double Unders

Rest 4:00

AMRAP 8:
Wallballs (20/14)
*15 Abmat sit-ups after each break

Warm up(8)
100m run
10 big arm circles
10 pik-n-grass
10 lunge
10 high knees
10 active spiderman
10 plyo
10 plank tap
10 active cradle
10 body builders
:30 samson per

Workout(15)
3000m row

Finisher
50 double crunch
1:00 min pigeon per

3 Rounds, rotating stations “On the Minute”:
A) 13/9 Calorie Row
B) 200 Meter Run
C) 13/9 Calorie Assault Bike
D) Max Strict Presses 42,5/30kg