25 minutes for quality of:

50 calories row
50 KBS 32/24kg
50 DB. Squat snatches, alternating hands 30/20kg

6 Sets, every 4:00

a) 6 snatches 70/45kg
18 Wallball shots 20/14

b)6 snatches 70/45kg
12 Bar over burpees

Alternate between a & b.

---

Accessory:
50 Strict toes to bar/knee raises. Split anyhow.

AMRAP in 7 minutes:
7 weighted burpees 20/10kg DB's
10 Box jump overs 24/20"

Accessory:
5 Rounds:
1 min plank hold
6-10 strict CTB pull-ups/Supine ring-rows

15-12-9 Reps for time:
DB Squat clean 22.5/15kg DB’s
Box jumps 30/24”

"Metcon (quality)

For quality & easy pace:

15 minutes of:
5 Box jumps
10 Medball cleans
15 Calories bike
3+3 “Cossack lunge into samson stretch”

Rest 2:00 min

15 minutes of:
10 DB chest flies
10+10 KB “Halos”
15 Calories row
3+3 Thoracic bridge"

__
"Palauttava harjoitus.

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena, joten valitse kuormat/toistot siten, ettei niistä aiheudu henkistä tai psyykkistä stressiä.

Hyvin perille mennyt harjoitus tuntuu siltä, että kropassa on kunnon hiki ja lihaksissa on hyvän tuntuinen paine tehdyistä liikkeistä.

Hallitsematon puuskutus ja kauhuhapot viestivät siitä, että menet liian lujaa jotta harjoitus olisi palauttava. "

Metcon (quality)

EMOM for 20 minutes of:

1: 15 Bench press light/moderate
2: 15 Box jumps 24/20”
3: 15 GHD sit-ups
4: 10 Burpee box jumps 24/20”
5: Rest

Strength (load)

“The Bear”

Perform 5 sets of 7 sequences (complexes) of the following exercises:
* Power Clean
* Front Squat
* Push Press
* Back Squat
* Push Press behind the neck

Rules:
Bar must touch the ground each sequence but cannot rest on the ground or it terminates the set (not even re-grip).
Goal is to increase loads each round to complete “The Bear” with max load.
6:00 min send-off.
You must power clean the bar to full standing position before squatting the weight

Accessory:

Spend 20-30 minutes stretching

Metcon (time)

With partner 6 rounds (each) for time of:
20/15 Calories row
400m run

*YGIG

Timecap: 40 minutes

Accessory:

4-6 sets of 90m front rack carry with two KBs - heavy
GHD sit-ups 4-5 sets of 15-20

Metcon (time)

7 rounds for time of:
400m run
4 Chest to bar pull ups
8 HSPU
12 Pistols, alternating legs

Timecap: 22 minutes.

Accessory:

Strict pull-ups 4-5 sets with 1-2 reps left in the tank. Scale to ”Aussie pull-ups” if you can’t do regular pull-ups
Ring dips 4-5 sets with 1-2 reps left in the tank. Scale to ring push-ups/regular push-ups if you can’t do ring dips.

"Strength (load)

With partner 8 rounds (each) for time:
P1) 4 Floor press
P2) 500/400m row

Score: total KG lifted

Timecap: 36 minutes."

---

"Pariharjoitus, jossa tavoitteena on edetä reippaasti sekä nostaa kumulatiivisesti mahdollisimman suuri kilomäärä. Harjoitus kehittää perusvoimaa sekä vauhtikestävyyttä.

Harjoituksessa pareista toinen aloittaa tekemällä lattiapenkin sillä aikaa kun toinen soutaa annetun matkan, minkä jälkeen vuorot vaihtuvat. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt soutamaan reipasta vauhtia (alle 2:00 min) ja saat penkin nipin napin läpi. "