For time :

150 Wallball Shots 20/14p

TC 16

For time:

200m run
20 power snatch @60/40kg
200m run

10min raaka tempauksen tekniikka

12min

10m askelkyykkykävely 1 käsipaino eturäkissä
10 käsipainotempaus
jokaisella alkavalla minuutilla 4 yleisliikettä

Leuanveto
3min aikana max toistot

"The Chief"

5 rounds
AMRAP 3
3 power clean 60/42,5
6 push-up
9 air squat

Rest 1min after each 3min AMRAP

5 x 3-5 V.0-1 (5-0-0-0)

2min rest between rounds

Ideana lähteä liikkeen ylä-asennosta ja tehdä pelkkä jarruttava lasku. Lasku tulee kestää noin. 5 sekunttia. Jos et pysty tehdä liikettä jalat ilmassa niin tee se matalassa tangossa. Jos taas liike on liian kevyt niin voit käyttää lisäpainoa.

Find your 1rm back squat in 20min.

Start with empty barbell
2 x 8-10
1 x 5 @40%
1 x 3 @60%
1 x 2 @70-75%
1 x 1 @80-85%
1 x 1 @90%
1 x 1 @95%
1 x 1 @100%-new pr

Nouse päivän maksimiin 20 minuutissa. Voit käyttää taulukkoa apuna lähestymissarjoissa. Pidä 2-3min levot viimeisten raskaiden sarjojen välissä.

7min

2,4,6,8,… varpaat tankoon
5 yleisliike sarjojen välissä

3 kierrosta takaketjua
15 lantionnosto jalat korokkeella, 1s stoppiyläasennossa
1min lantionnosto marssi

Tempauslämmittely 10min tangolla

5 maastaveto
5 korkeaveto riipusta
5 voimatempaus taskusta
5 raaka tempaus