1. 5 x 5 TNG power cleans - go every 2 min - build in weight -start from 40% of C&J max.

2. 5x5 TNG push press or jerk - build in weight - start from 40% of C&J max

18 EMOM:

1. 30s row + 30s max burpees over rower
2. Rest

Pyri pitämään soudussa sama vauhti vähintään samana kuin 2 min soutuintervallitestissä. Mieluusti + 100kcal/h.

Tulos on yhteenlasketut bupeet.

Deadlift

5x

3+3+3 - 3+3+3 - 3+3+3 - 3+3+3 - 3+3+3

50-70% of 10RM

"Metcon (reps)

AMRAP in 22 minutes of:

6 Rounds (each) of:
12 Pull-ups
15/12 Calories row
*You go, I go

Max reps SDHP with KB in the remaining time 36/28kg"

---

"Harjoituksen tavoite on parin kanssa saada aikaan mahdollisimman monta toistoa 22 minuutin aikana. Harjoituksessa tehdään ensin vuorotellen kuusi kierrosta leukoja sekä soutua. Loppuaika harjoituksesta tehdään mahdollisimman paljon SDHP:ia raskaahkolla kuulalla.

Hyvin kulkevassa harjoituksessa yksi kierros vie aikaa 1:15-1:45. Ajatus on, että oma osio tehdään aina mahdollisimman kovalla sykkeellä. Räätälöi tarpeen mukaan yksinkertaiseen variaatioon kuten esim supine ring-row:iin. "

EMOM 30

1 Minute : 12/9 Calories Bike Erg
2 Minute : 1 Unbroken Set TTB ( Max. 12 reps.)
3 Minute : 10 Box Over Burpees 24"/20"
4 Minute : 1 Unbroken Set Push-Ups ( Max. 16 reps. )
5 Minute : Rest

Find your max weight for three sets of ten

AMRAP 6

Run 400m
remaining time :
12 Hang Power Clean
30 Double Unders
6 Bar Over Burpees

AMRAP 6

Run 400m
remaining time :
8 Front Squat
2 Wall walks
10 V-Ups

AMRAP 6

Run 800m
remaining time :
10 Shoulder to Overhead
6 Bar over burpees

AMRAP 6

Run 800m
remaining time
4 Hang Power Clean
4 Front Squats
4 Shoulder To Over Head

- rest 3:00 between amraps -

Barbell : 60/42,5kg
Masters 45+ 50/35kg

”It’s a trap”

100 yleisliikettä aikaa vastaan

Jokaisella alkavalla 2 minuutilla juokse 200m, alkaen 0.00.

Nosta taas painoja viime viikosta, n. 70 % MAX

For time:

3rounds:
400m run
20 pull up
20 power snatch@50/35kg
20 burpee over bar