For time:

4rounds:
10 pull up
20 up&down
30/25cal machine"

1x5 Deadlift

• one set of heavy 5

A) Shoulder press
Heavy 5 rep (@77-82% 1RM, 2 RIR)
3x6-8 @80-85% H5 (2-3 RIR)

Work up to heavy set of
Clean + Hang Clean

EMOM8

1 power clean @60-70%
3 high box jump

Power clean paino pitää olla "keskiraskas", mutta tekninen ja toistot pitää pysyä terävinä!

AMRAP7:
5+5 db snatch (22,5/15)
20 (10+10) Mountain climber

EMOM16

1. 12/9 cal row @75-80% effort
2. 12-15 t2b
3. 12/9 cal row @75-80% effort
4. 12-15 kipping hspu
   

Rpe 3-3.5

Valitse toistomäärät oman tason mukaan huomioiden rpe. Liikkeiden laatu täytyy säilyä treenin loppuun asti. Voimisteluliikkeet voi jakaa kahteen osaan. Skaalaukset: row - cal (max 45s) t2b - reps - t2r - knee/leg raises kipping hspu - reps - with abmat - box pike hspu

Hang Power Snatch + Overhead Squat

6 x ( 2 + 1 ) Go Every 1:30

AMRAP 8

60/42,5kg. deadlifts, 10 reps
15 box jumps, 24/20 -inch
82,5/60kg. deadlifts, 15 reps
15 box jumps, 24/20 -inch
100/70kg. deadlifts, 20 reps
15 box jumps, 24/20-inch
125/82,5kg. deadlifts, 25 reps
15 box jumps, 24/20-inch
142,5/92,5kg. deadlifts, 30 reps
15 box jumps, 24/20-inch
165/100kg deadlifts, 35 reps
15 box jumps, 24"/20 -inch

Its allowed stepping box jumps.

EMOM 9

Minute 1 : Max Reps Strict Pull-Ups
Minute 2 : 15 Push-Ups
MInute 3 : Max. Unbroken Double Unders

Score : total pull-ups & best unbroken set of Du´s