E90s x9

2 hang power snatch

8 x 20s. on 10s. off
wall sit hold
HS hold
dead hang

---

Stimulus:
Static strength and positional control
Build endurance in key support positions
RPE: 5–6, Should burn, but stay fully in control
Coach tip:
Control your breathing from the start
Prioritize strong, balanced positions over duration

Romanian deadlift 4x8

2x2000m Row (go hard, but keep the same pace in both sets)

• 2min rest between sets

Write down the total time.

For time :

Row 5k

TC 24

[

]

"Metcon (reps)

“Jack”

AMRAP in 20 minutes of:
10 Push press 50/35kg
10 KBS 24/16kg
10 Box jumps 24/20”

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on 20 minuutin aikana saada niin monta toistoa kuin mahdollista.

Jack on perinteinen, mukavan yksinkertainen “Hero WOD”, jossa voi keskittyä vain paukuttamaan liikkeitä läpi.

Taas, panosta hyvään liikemekaniikkaan ja pyri tekemään sarjat 1-2 osassa läpi. Painot ovat jossain kevyen ja keskiraskaan painon välissä ja koko harjoituksen ajan pitäisi kyetä etenemään tasaiseen tahtiin. "

Row intervals (over/under)

3 sets of 4 rounds (8:00)

0:30 @ 115-130% FTP 20
1:30 @ 85-90%FTP20

– Bike 7 minutes @ 40-50%FTP20 recovery –

4x5 Barbell Bent over Row
-slow and strict

E1.20M x 8
2 hang squat clean

Up to heavy. Start at 60% of 1rm clean. Noustaan raskaaseen, mutta tekniseen painoon.

E3.30M x 4

4 back squat V.2 (80-85%)

Ideana ylläpitää maksimivoimaa. Sarjat ovat raskaita, mutta teknisiä. Huomio toistoreservi.