• 400m Run

• 2x
  12 Air squat
  6 Burpee

• 200m Run

• 2x
  3 position Power Snatch

• 2x
  2-3 Hang Power snatch
  2&3 Low Hang Power snatch
  2-3 Power snatch

• Mobility btw rds.

200 naruhyppyä (singles)
50cal row
200 naruhyppyä

"Metcon (reps)

AMRAP in 15 minutes of:
6 Strict pull-ups
8 DB hang squat snatches, alt. arms
12 Push-ups
8 DB hang squat snatches, alt. arms

M: 22,5kg N: 15kg DB"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja perusvoimaa. Vaikka harjoitus on AMRAP, niin tavoitellaan harjoituksessa putkeen tehtyjä sarjoja, joissa on hyvä tuntuma työskentelevissä lihaksissa.

Hyvin onnistunut harjoitus tuntuu siltä, että olet hengästynyt, hieman hapoilla sekä uupunut/“piipussa” kaikesta tiukasta tekemisestä.

Leuat voit räätälöidä tehtäväksi kuminauhan kanssa tai rengassoutuina. Rengassouduissa tee toistoa 8kappaletta, mutta panosta hitaaseen alaslaskuun, jotta hermotus lihaksissa kasvaisi. "

Handstand & handstand walk

warm up: classic gymnastics, Zoo walk, "talicska"
core traning with box

handstand with partner: - body touch workout
- walking
- fixi handstand (csipő, comb, boka, tól-ig)

Wod: every 2' have to 15 " core with box

3-3 side body touch with help
7,5 m "talicska" to shoulder

TC: 10'

3 x 1 vauhtipunnerrus + 2 x raakatyöntö + 3 x saksityöntö

Banded deadlift 8-8-8-8 reps. Add weight for each set.

Choose ONE of the following sports

Swim Repeat 200m, recover 3:00 until form/pace deteriorates

Bike Repeat 3k, recover 3:00 until form/pace deteriorates

Run Repeat 1k, recover 3:00 until form/pace deteriorates

Row Repeat 1200m, recover 3:00 until form/pace deteriorates

4 Rounds For Max Total Ring Muscle-ups:

300 Meter Row @ 2K Pace + 20 Seconds
200 Meter Row @ 2K Pace + 15 Seconds
200 Meter Row @ 2K Pace + 10 Seconds
1 Minute Max Ring Muscle-ups

1. Bike cal 2."Man Maker"
2. Hollow Rock 4.Thruster w/2KB
3. Rest