LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10+10 1-Käden pystypunnerrus kuminauhalla
10-15 Kulmasoutua kuminauhan kanssa
5-8 Pystypunnerrusta (tanko lattiasta)
5-10 Etunojapunnerrusta
5-10 Rengassoutua/leuanvetoa

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 minuutin ajan niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista:

5 Pystypunnerrusta (tanko nostetaan lattiasta)
8 Kulmasoutu kahvakuulilla, seisten.
10-12 Kapean otteen etunojapunnerrusta
10-12 Rengassoutua
:30s-:60s tauko liikkeiden välissä

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen on tarkoitus kehittää perusvoimaa ja voimakestävyyttä ylävartalossa. Tavoite on 20:00 minuutin ajan tehdä tasaisella tahdilla töitä sekä kerätä läjään paljon laadukkaita toistoja.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä kaikki sarjat läpi tuntumalla, että pankkiin olisi jäänyt vielä muutama toisto. Pidä lepo suhteellisen lyhyenä ja koko harjoituksen läpi vauhti tasaisena.

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

2-3rounds:
8+8x SINGLE LEG GTOH *plate
16x ALTERNATING T-PLANK
16x DEAD BUG with PLATE
10 step OH DUCK WALK

--

TECHNIQUE:
10 x GOOD MORNING SQUAT

2+2+2+2+2 x
MUSCLE SNATCH +
SNATCH PUSH PRESS +
PRESSING SNATCH BALANCE +
HEAVING SNATCH BALANCE +
OHS

1+1+1+1 x
TALL SNATCH + SNATCH ABOVE KNEE + SNATCH BELOW KNEE + SNATCH

2+2+2+2+6+2 x
SHOULDER PRESS +
PUSH PRESS +
POWER JERK +
SQUAT JERK +
3+3 STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu +
1+1 SPLIT JERK

1+1+1+1 x
TALL CLEAN + CLEAN ABOVE KNEE + CLEAN BELOW KNEE + CLEAN

---

SNATCH
2x3@barbell, 3@up to 80% sn-%, rest btw sets 2min, *example up to 55-65-70-75%

---

CLEAN + SPLIT JERK *split jerk in the second round to the other side
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 75%, 2x2x[1+1]@80% jerk-%, rest btw sets 2min, *example up to 55-65-70-75%

---

SNATCH PULL *full foot
2@85-90%, sn-%, rest btw sets 2min

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

2-3rounds:
8+8x SINGLE LEG GTOH *plate
16x ALTERNATING T-PLANK
16x DEAD BUG with PLATE
10 step OH DUCK WALK

--

TECHNIQUE:
10 x GOOD MORNING SQUAT

2+2+2+2+2 x
MUSCLE SNATCH +
SNATCH PUSH PRESS +
PRESSING SNATCH BALANCE +
HEAVING SNATCH BALANCE +
OHS

1+1+1+1 x
TALL SNATCH + SNATCH ABOVE KNEE + SNATCH BELOW KNEE + SNATCH

2+2+2+2+6+2 x
SHOULDER PRESS +
PUSH PRESS +
POWER JERK +
SQUAT JERK +
3+3 STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu +
1+1 SPLIT JERK

1+1+1+1 x
TALL CLEAN + CLEAN ABOVE KNEE + CLEAN BELOW KNEE + CLEAN

---

SNATCH *time cap 20min
1@climb to the maximum of the day, rest 2min

---

CLEAN + JERK *time cap 20min
1+1@climb to the maximum of the day, rest 2min

-8 pull-ups
-10-15s + 10-15s 1-arm ring plank hold
-1min rest

McCartney
3 hengen ryhmissä

2000m soutu
14 kp thruster 22,5/15kg
34 kk swingi 32/24kg
484 tuplanaruhyppy
108 yleisliike
2000m soutu
18 maastaveto 102/70kg

In 12 minutes

1 Clean High Pull + 1 Hang Power Clean

AMRAP 10

3 Wall Walks
10/7 Calories Bike

I GO YOU GO

EMOM for 36 minutes
Minute 1: 15/12 calorie Row
Minute 2: 15 DB Goblet Squat @22,5/15kg
Minute 3: 15/12 cal Bikeerg or 12/9 Echo Bike
Minute 4: 10 Singe Arm Devil Presses @22,5/15kg
Minute 5-6: Rest

Alternating between shoulder press & bent over row

5 Rounds x Every 2:00

4 Shoulder Press 75%+
6-8 Bent Over Row

AMRAP10
-20/15cal row
-10 hand release burpee over rower
-20 wall ball