6 x (4 alternating lunges + 4 back squat)

start ~50% bs and build.

Go every 3:00

2 rounds

5/side Bottom-up KB presses
50 Speed rope skips
10 V-ups
+
2 rounds
10 Handstand shrugs
5/side Single-leg DB clean and jerks
8-10 Push ups
+
2 rounds
3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

2-3 rounds

20 russian twist with medball
10+10 side plank crunches

Rive ja työntö

3-4 rounds of:
10 back rack rev lunge
8+8 1-leg hip thrust
8+8 split stance vanded rotation

AMRAP10:
15/12 cal row/ski
10 DKb dl
20 mointain climber
10 jump squat to plate

LÄMMITTELY
1 x 60s.
- Cat - Cow
- Nelinkontin ympyrät
- LLA/AKK - lapsen lepoasento
- Jalka aukikiertoon sivulle + lantion työntö taakse
- Lähentäjä kierrolla
- Lonkankoukistaja - takareisi
- Toispolviseisonnassa nivunen
- Rullan päällä rinta
- Kierrot kyljellä

VOIMA
Liikeparina - 3 kierrosta
1. Yhden jalan jarruttava stepperi- / boksikyykky x6 / jalka
2. Kulmasoutu tangolla x 12

AMRAP 12min
5 kcal laite
5 + 5 yhden käden thruster
5 + 5 lankussa olkapääkosketus / lankussa kuulan siirto
5 +5 polviseisonnassa kierto alhaalta ylös

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Yhden jalan kyykky penkille vuorojaloin
3) Piinapenkki
4) Hiihto
5) Niskan takaa pystypunnerrus leveällä otteella
6) Mittarimatoburpee tai wall walk
7) Jefferson curl

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Pyörä
2) Yhden jalan kyykky penkille vuorojaloin
3) Piinapenkki
4) Hiihto
5) Niskan takaa pystypunnerrus leveällä otteella
6) Mittarimatoburpee tai wall walk
7) Jefferson curl

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa jalkoihin sekä ylävartaloon. Tähtää liikkeiden haastavuudessa siihen, että saisit työskenneltyä hyvällä poltteella ja tuntumalla koko harjoituksen läpi. Panosta erityisesti wallwalkeissa ja jefferson curleissa hyvään liikkeen hallintaan.

SET A | 4 rounds
6x back squat
8+8x DB plank drag through

SET B | 3 rounds
6+6x DB bulgarian dl
6-8x DB goblet cyclist squat
30s-40xsec hip thrust hold

AMRAP10min
20x KB goblet rev. Lunge (ygig)
10x sit up (synhcro)
20x KB swing (ygig)
10x V-up/tuck up (synchro)

For time

• 100 wall-ball shots
• 25 burpees
• 75 kettlebell swings
• 25 burpees
• 50 knees-to-elbows
• 25 burpees

32'EMOM
1: 15 wall ball
2: 12/16 cal row
3: 8-10 TRX row
4: 10 KB USA swing @20/12kg