WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 6.8.2026 3 rounds ( Optional ) Workout

    OPTIONAL – 3 Rounds @ 2-3 RIR
    '
    8-12/side Single-leg hip thrusts
    8-12/side KB sidebends
    0:30-1:00 Sorenson hold

  • MamaWod Workout

    1:30 on/ :15 off x 2 rds:

    1: row
    2: 5 plate gtoh + 10 r.twist
    3: bike erg
    4: 10 m.climbers + 5 push up
    5: echo
    6: 5 ring row + 10 air squat
    7: rest

  • 28.07.2025 (PK) Workout

    45-60min Z2 Bike

    Fiiliksen mukaan mutta tähtää minimi 45min, ja että sykkeet pysyy hyvänä Pk alueella

  • 21.4.2026 Rope Climbs / Pistols ( Strength ) Workout

    Rope climbs / single-leg squats

    Single leg squat / RC drills – 2 Rounds

    5/side Elevated ankle lunges
    5/side Tactical ankle rocks
    5/side Cossack goblet squats
    5/side High box step ups*
    8 Pistols to a band, alt
    Few practice reps of Rope climb foot lock drill

    • All reps on one side, then the other. Slow and controlled on the way down.

  • 15.1.2026 Warmup Workout

    2 Rounds
    10/side Xiao Pengs
    7/side Tall-kneeling KB halos
    0:30 hang from a bar w/ ribs locked down (chin up grip)
    10 Banded scapular floor angels
    2 Scapular swimmers (prone position)
    +
    2 Rounds
    5 Scapular pull-ups
    1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
    10 Tension swings (sponge/block between feet)

  • Weightlifting Strength

    5 reps at 60%
    5 reps at 70%
    5 reps at 80% of 1RM

  • Jerk Strength

    Korkeilta pukeilta
    2x2x51
    2x2x58
    2x1x65
    2x1x70

  • Bench press + Forward lean row Workout

    4 rounds:
    12x bench press with dumbbells (2x 8 kg)
    8x incline forward lean row with dumbbells (2x 8 kg)
    2 min rest between sets

  • 13.7.2026 Romanian Deadlift Strength

    Romanian deadlift

    4 x 8 @ RPE 7-8 / 2-3 RIR, rest 2:30-3:00 b/t sets

  • 16.10.2026 HIP THRUST Strength

    SPLIT SQUAT + HIP THRUST
    *squat: barbell btn - askellla taka-etu saksiin, tarkista saksien tasapaino, molemmilla raajoilla 50-50 kehonpaino, takajalka kevyesti koukussa ja torso pystysuorassa, keskivartalo aktivoitu ja paineistettu - ei nojata eteenpäin. Kyykkää suoraan alaspäin, takimmaisen jalan polvi lähelle lattiaa.
    *thrust: kuormattu tanko - tee heti kyykyn perään.
    Lapojen alareuna nojaa penkkiin/boksiin, aktivoi keskivartalo sekä lantioon pieni posterior pelvic tilt eli kevyesti "häntää koipien väliin" aktivoi paremmin pakaraa sekä ei tule niin herkästi alaselkään notkoa/paineen tunnetta. Aseta pehmustettu tanko lantion luiden päälle ja nosta kuorma ylös pakaran voimalla vaateriin, pidä käsillä tangosta kiinni puskien tankoa kohti vartaloa, jolloin saat aktivoitua leveänselkälihaksen mukaan liikkeeseen. Pito ja pakaroiden puristus yläasennossa, palauta jarruttaen.

    3× 5 reps/leg + 15 reps@mod weight, 1-2 reps in reserve, rest 3min