A,
A single Supine Plank Hold hold for max time.
Hold for max time OR no longer than 45 secs-1 min

B,
Depth Drops 4x2

Rest as needed between sets.
Depth Drops / Depth Jump

Use this ONLY if you were able to get 15+ reps of the goblet squat with 1/2 your bwt.

C,
Every 3 mins for 12 mins do:
2 Rope Climbs
8 Deadlifts, 65% 1RM
12 Kettlebell See-Saw Press, 16/12kg
Recovery Bike or Row between sets and Complete at RPE 6-7/10.

D,
For distance:
Monostructural Cardio: 1x 20 mins

EMOM 16

1 minute : 6 Incline Bench Press, AHAP
2 minute : 12/9 Calories Bike
3 minute : 8 - 12 Pull-Ups
4 minute : 30 Double Unders / Practice 30 sec.

RestDay!

LÄMMITTELY
Jalkapohjan ja -pöydän sekä nilkan huolto
- Fasciapallolla jalkapohjan rullaus
- Jalkapöydän venytys
- Päkijä / kantapää nousut
- Istuen vk kanssa nilkan pyörittelyt

Lantion huolto, 60s./liike/puoli
- Selin lonkan sisäkierto (blokki ja mini vk)
- Lantionnosto pallo jalkojen välissä
- Kylkilankku + simpukka avaus
- Rullan kanssa "yj mave"

Yläkropan huolto, 60s./liike/puoli
- Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
- Päinmakuulla olkapään kierrot
- Seisten vk avaukset alhaalle - keskelle - ylös
- Olkapään aukikierto pito 5s. - työntö ylös

KIERTOHARJOITUS
2-3 x 30s. / 15s.
1. Landmine twist
2. Gorillasoutu
3. AKK - jarruttava punnerrus
4. Yhden jalan jarruttava kyykky boksilta oik.
5. Yhden jalan jarruttava kyykky boksilta vas.

MOBILITY

---

AMRAP10
8-9-10-11-12-13...etc

Shuttle Run
5 push-ups
8 air squats

8-8-8-6-6

Go every 2:30

shoulder & Th mobility

3 rnds for quality
5/5 band resisted book opener
5/5 push up pos. one arm snow angel
8/8 KB halo

KB windmill 3x5/5

3 rnds:
8/8 mountain climber
3/3 scorpion
8/8 KB teapot

For Time:

10 Rounds

60/40kg

9 Clean
6 Front squat
3 Push-jerk

Time cap: 20min

1: bike 11/13 cal (max 0:45)
2: 15 du's + 8 wallball
3: 10 push up

Deadlift
10-8-6-4-2
Gorilla Row
12-12-12-12-12