FRONT SQUAT + SINGLE LEG RDL with ROTATION

3 +[5+5]@63%, 3 +[5+5]@72%, 3+ +[5+5]@81% 1-2 reps left for final set, fs-%, rest btw sets 2-3min

2-3sets:

30+30m s.a farmer carry
30+30s side planks

Gymnastics

A) Practice rMU for 10min

B) EMOM 12

1: 1-2 Set Of rMU
2: 60 DU

C) 4 Rounds:

• 8-10 Strict Wide Grip Pull Up

rest 30s

• 10-20 Ring Push Up

Rest 90s

Metcon

EMOM 30:

1: 13 Cal Echo
2: 6-8 Devils Press @2x45lbs
3: 18 T2B
4: 8-10 DB Box Step Up @2x45lbs
5: Rest

Successories

3-4 Rounds For Quality:

• 10-15 DB Bench Press
• 10-15 BB Bicep Curl
• 20-30 Banded Tricep Ext.

1. Yleislämmöt

2. Kevyttä venyttelyä

3. Lajilämmöt

4. Kevyttä venyttelyä

5. Nouse sillä tyylillä kohti ykköstä mitä käytät treeneissä eli jos tarvitset paljon sarjoja alle, silloin tee niin…jos taas tarvitset pitkiä sarjoja alle, silloin tee niin…muutama yleisohjeistus kuitenkin:
   -vähintään 5-8 sarjaa alle eli sama ohjeistus mitä joka ikiseen treeniin
   -ykkösiä 70-80% eteenpäin
   -ei ole kiire

6. Mieti tavoiterauta/raudat valmiiksi ja miten lähestyt…

EMOM 40:

Min 1-2: 24 Cal Ski
Min 3: 1 Round Cindy
Min 4: 10/10 Bicep Curl (DB)
Min 5: 15 V-Up

Cindy: 5 pull up, 10 push up, 15 air squat

Long Endurance

35min AMRAP w/pair:

• 10 Shuttle Run (1rep=10+10m)
• 40 WB
• 1000/750m Row
• 40 Burpee to Target
• 80 A. KB Swing

*Split as wanted

LÄMMITTELY
• kyykky - eteentaivutus
• lankku - lonkankoukistaja + lisko
• AKK - lankku - punnerrus
• lantionnosto + 5/5 jalkojen irrotukset pidossa
• sivulankku + kierto
• päinmakuulla käsien nostot 3 eri suuntaan
• pikkukarhu - rapunostot kurotuksella
• seinällä vk kanssa käsien työnnöt

VOIMA
Pystypunnerrus
8,8,6,6

EMOM 12
3 x mave
6 x penkkipunnerrus kp
9 x slam ball paiskaus
12 x linkkuveitsi

2x800m juoksu
2x2min soutu
Kyykkylämmittelyt

Etukyykky 5x6x60kg
Vuorotellen joka alkavalla 4min
Takakyykky 5x10x60kg
Askelkyykkyhypyt ja pakarannostot 3x vuorotellen
8x leukaa

4 rounds:
- 10+10 bulgarian split squat. (Sellaset painot että jäis pari toistoo pankkiin)
- >8+>8 sigle leg hamstring curls on rower. (Jos pystyy yhdellä jalalla tekeen kasin. Voi tehdä enemmän. Jos kahdella jalalla niin pitkä sarja)

Deadlift 4 RM, then 3x4 @ 90 %