10 Power clean 50/35kg
5 bar MU

8 x alkavalla 90s
1 rinnalleveto + 1 rinnalleveto riipusta + työntö

rakenna päivän kohtuulliseen painoon

3 rounds for time

800 meter run
One round of DT
Two rounds of Cindy

D.T is
12 deadlift 70/50 kg
9 hang power clean 70/50 kg
6 push jerk 70/50 kg

Cindy is
5 pull up
10 push ups
15 air squat

Time cap 22 min

Scaled version:
run 600 m
Leuat > kumppari/hyppyleuka

Huom: valitse kilot viisaasti. Kilojen tulisi olla sellaiset että pystyt tekemään toistot hyvällä tekniikalla ilman isompia taukoja.

4 rounds max reps ( AMRAP )

1 min max reps KB swing
30sec min rest
1 min max cal on assaultbike
30 sec min rest
1 min max cal on skierg
30 sec min min rest

Deadlift

• 6 x 5 /V1-2, 3-4"
• 3 sec Down

Basic Endurance 45

Run 800m / Row 1000m
10 Around Worlds ( Abs )
15 + 15 Single Arm Dumbbell Bench
10 RDL @ 35 - 45% / HEX Bar Deadlift
10m Handstand Walk / 5 Wall Walk
30 sec Chin Up Hold
20 Pistols

Front Rack Reverse Lunge

2 x ( 6 + 6 )
2 x ( 4 + 4 )
2 x ( 2 + 2 )

( From Floor )

Go Every 3:00

For quality 14 minutes of:

• odd minutes: 3 x ground to overhead (65-75% of 1RM C&J)
• even minutes: 6 x high box jump

Complete as many rounds as possible in 20 minutes:
30 s. Handstand hold
30 s. Squat hold
30 s. L-sit hold
30 s. Chin over bar hold

8min alkavalla minuutilla

1. 5-10 käsilläseisontapunnerrus
2. 8-10 raaka rinnalleveto @60-70%, keskity tangon sujuvaan liikuttamiseen tehokkaasti (touch n go)