Back Squat

• Build Up To Days 4RM (6-7 Sets)

*rest as needed between

Strongman

A) 3 Sets Of:

• 30m Sled Push
• 30m Yoke Carry
• 10-15 SB Squat @50kg

*rest 3min between sets
*go heavy

B) 4 Rounds For Time:

• 5 Strict Pull Up
• 10 DB Bench Press
• 15 GHD SitUp

Accessories

A) 3x:

• 10-15 DB Seated Lateral Raise
• 10-15 BB High Hang Muscle Snatch (älä käytä jalkoja yhtään, pelkällä yläkropalla lantiolta nonstop liike)

*rest 30s between movements, 2min between rounds

B) 3x:

• 10-15 Ring Push Up + 30-45s Ring Plank
• 10-15 Strict T2B
• Accumulate 30s in L-Sit Hold (1-3 sets)

*rest 30s between movements, 3min between rounds)

8 seated db shoulder presses
5 strict pull-ups

Tehdään vuorotellen goblet squatin kanssa. Lepää n. 30-60s., kun kummatkin liikkeet tehty.

REST.

LÄMMITTELY
- Tekniikkatikkaat
- Reaktiopelit

TIIMITREENI
2024 m soutu / hiihto
72 x wall ball
72 x etuheilautus
72 x istumaannousu pallolla
72 x slam ball olan yli
72 x synk. air squat

Timecap 35min

Strength (push-pull - hypertrophy focus)

A)
3 working sets:
10 Seated barbell behind the neck presses
10 Bulgarian ring rows

B)
3 working sets:
10 Left arm tripod dumbbell rows
10 Right arm tripod dumbbell rows
15 Dumbbell pull overs

C) Finisher

3 sets:
12-15 Supinated dumbbell front raises
12-15 Incline dumbbell rear delt swings

3 sets:
20 seated alternating dumbbell curls
10/10 quadruped dumbbell tricep extensions

Tehdään vuorotellen gorillasoudun kanssa. Lepää n. 30-60s., kun kummatkin liikkeet tehty.

Skills
+7min emom

WOD aikaa vastaan

6m HSW tai 2 WW/ kierros
12-9-6
Raakarive 65/45kg tai SB-clean
Korkea boxihyppy

Boksille nousu 5 kg:n käsipainot
Ylöstyöntö 10 kg:n painot
10 toistoa/liike

Ergolla, spinningpyörä: yhteensä 109 kaloria

Kova, mielettömän hyvä treeni

Every 6 minutes for 40 minutes (6 sets):
500 m run
12 front squats 30/20 kg
9 push jerks 30/20 kg
7 tuck ups