Lepoja.

Ez bike

Front squat 4x8@AHAP

SO 2:00

4rft
40 walking lunges
7 burpees
200m run
10 single arm DB snatch

A
3' DU
PVC+MOBILITY
AMRAP 7'
10 Goblet Squats + 8 Burpees
100m Run
10 V-UP
30"(Dead hang from pull up bar)

B
emom 2', per 6' (3 sets):
Snatch Press x 5 rep
Snatch Press

poi
Ogni 2', per 6' (3 set): 
(Snatch Push Press + Overhead Squat con pausa) x 2-3 ripetizioni 
(eseguire la push push, scendere in OHS e
tenere per 2", quindi salire e ripetere per quattro ripetizioni)

poi

OHS
4X6-8 REP

C
TC: 15'
2RM Bench Press

poi

Completa quante più ripetizioni possibili in 8' di
Burpee Pull-up

D

4 rnd 
W. Lunges reverse alt. Con doppia KB front rack x 16 ripetizioni (8 per gamba) 
( NON TOCCARE il ginocchio posteriore a terra, per migliorare in controllo)
Rest 60"
Ring Dip x 10-12 rep
Rest 60"

E

AMRAP 10'
5 HSPU
10 doppio DB Thrusters 20/15-7,5kg
100m Run

Box step up 4x10-10
Db row 4x12-12

4 sets
Rest 1 min between sets

7 x Unbroken TnG, Every 2:00

3 Power clean
3 Front squat
3 Push Jerk

Climbing heavy

4 rounds for time of

• 500-m row
• L-sit, from the ground, for same time as row

A. Warm Up

60" Wall Sit
ROW 400m
10 DB Burpee
Row 400m
60" Wall Sit

pvc+mobility

B. Forza
EMOM 2' per 16'
4 Touch and Go Squat Clean
Set 1: 50-60%
Sets 2-7: 65-75%
Set 8:. 80%

C. For Rep
1:30 on, 1:30 off x 5
Row

D. Skill
Ogni 2:30 per 7 Rnd
6 BMU/8 C2B
Lavorare sul movimento e sulla tecnica

OPZIONALE

E. For Rep
AMRAP 14'
30/18 Cal. Bike
20 Pull Up
15 Squat Snatch

E1 – For Rep
AMRAP 10'
15 Devil Press Doppio DB
15 Push Jerk
Rest 2'
AMRAP 8'
15 Devil Press
15 Push Jerk
Rest 2'
AMRAP 6'
15 Devil Press
15 Push Jerk
Rest 2'
AMRAP 4'
15 Devil Press
15 Push Jerk

E2.

L-Sit
5 x 25"

Standing Simultaneous DB Curls
4×16