“Fortitude”
EMOM for 30 minutes:
ODD: 15/12 calories row
EVEN: 15 Burpees

Metcon (reps)

3 rounds:

AMRAP in 3 minutes of:
20 DB Snatch, alt. arms 22,5/15kg
100m shuttle run (10m posts)
ME wallball shots 20/14lb

3 minutes active rest, in which you have to cycle 1000/800m.

"Metcon (reps)

AMRAP in each 10 min section.

10 minutes of:
24/20 Calories row
12+12 KB Snatches 24/16kg

REST 1:00

10 minutes of:
24/20 Calories bike erg
12+12 Box step-ups 24/20” & 15/10kg DB’s

REST 1:00

10 minutes of:
75 Double-unders
12+12 1-Arm DB bench press 25/17,5kg DB"

---

"Suora, 3 x 10 minuutin pituista AMRAP:ia. Harjoituksen tavoite on kussakin osiossa saada aikaan mahdollisimman monta toistoa.

Harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Pyri harjoituksessa tasaiseen suorittamiseen sekä siihen, että kierrosajat ovat kutakuinkin samoja. Lähtökohtaisesti liikkeet olisi hyvä saada tehtyä putkeen. "

"Metcon (reps)

4 Rounds for max reps:

AMRAP in 3 minutes of:
20 SDHP
40 Air squats
ME Push press in the remaining time.
Rest 2:00 minutes between rounds

M: 40kg
N: 30kg"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää liikenopeutta sekä lihaskestävyyttä. Tavoitteena on tehdä jokaisella kierroksella mahdollisimman monta push pressiä, mutta ensin on tehtävä alle 20 SDHP:ia sekä 40 ilmakyykkyä.

Painojen pitäisi olla kevyemmän puoleiset ja liikenopeuden hyvä.

Alle on hyvä ottaa 3-4 x 8 sarjaa raskaampia push pressejä, jotta harjoituksen kevyempi paino kulkisi hyvällä rytmityksellä. "

Metcon (quality)

EMOM for 20 minutes of:

1:) 1 Rope climb + 5-10 Wallballs 20/14lb
2:) 10 DB Snatch + 5-10 TTB
3:) 10m Weighted lunges + 5-10 Burpees
4:) Rest

"Metcon (reps)

”Cindy”

AMRAP in 20 minutes of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air squats

Or

”Mary”

AMRAP in 20 minutes of:
5 HSPU
10 Pistol squats, alt. legs
15 Pull-ups"

---

"Harjoituksen tärkein tarkoitus on vain olla mukava mättömetukka. Harjoitus kehittää kyllä vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä.
Tavoitteena on saada aikaan mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa annettuja liikkeitä.

Optiona kokeneemmille kavereille on ”Mary”, mutta tunti on tarkoitus rakentaa pääasiassa Cindyn ympärille. Räätälöinneissä perus 4/8/12 ja 3/6/9 toimivat hyvin. Liikkeiden tulisi olla helpon puoleisia, joten räätälöinneissä on hyvä huomioida yksinkertaisuus. "

Clean (squat) + split jerk
Every 90 sec, increase load every second set.
1.) 75%
2,)) 75%
3.) 80%
4.) 80%
5.) 85%
6.) 85%
7.) 90%
8) 90%
9.) 92-95%
10.) 92-95%

-ei maksimeihin vielä, ensi viikolla testataan.

10min 30s töitä/30s lep
1. tuplanaruhyppy
2. istumaannousu

Amrap 20
20 overheadsquats 20/15kg
20 back squats 20/15kg
Run 400m

3 RFT :

21/15 Calories Echo Bike
Rest 0:30
21/15 Calories Bike Erg
Rest 0:30
21/15 Calories Row
Rest 0:30

TC 15