Alkulämmittely ja mobility

×Kyykky

10min amrap
6+6 boxiaskellus
7 cal laitteella
7 seinäpallo

Loppuvenyttelyt

Peruskuntoa 60-90 minuuttia.

A.
Every minute, on the minute, for 12 minutes:
Minute 1 – Nose-to-Wall Handstand Wall Runs x 20 shoulder taps
(focus on stabilizing your midline and maintaining a good vertical position)
Minute 2 – Strict Ring to Sternum Pull Ups x 6-8 reps
Minute 3 – Bamboo Bar Overhead Stability Hold x 30-45 seconds
(if you don’t have a Bamboo Bar, use PVC pipe, bands and kettlebells)

For time
20-30-40 Renegade Rows @50/35lbs
800 Meter Bike or 400m Row/Ski
80-60-40 Double Unders

5 sarjaa:

Hang Snatch + Snatch

Pidä kuorma noin 70–75 % maksimistasi. Liikkeen tulee olla terävä ja puhdas.

Tempaus pp + tempaus 1+1

4 x 20s Weighted ring plank hold
1min Rest between sets

Torstai
Active Recovery Session or Rest Day
Pientä yleisvenyttelyä alle ja sit :
TGU for quality
10 reps @12kg kettlebell, alternating arms, focusing on smooth, relaxed movement.

tän perään nenähengityksellä ja lepsusti tehden :

4 Rounds – nose breathing only
2000m bike erg
20m Bear Crawl
4 Deck Squat (take 10kg plate)
20 band pulls (ota joku kuminauhalla tehtävä huolto liike, vaihda joka kierroksella eri)
4/side Windmill
20m Duck Walk
4/side arm circle with 2.5kg plate slowly
20 Medball Ukraine twists (perus vartalonkierto istuen ryssä nimi pois kannanottona)

Loppuun
2-3 kertaa
overhead strech against box 1min
v-sit strech (siirrä painoa 10-20 sek välein ,vasen,oikea, keskelle) 2 min
side strech / lat strech 1+1 min

Alkulämmittely ja mobility

×Kyykky

10min amrap
8 burpee
Roikkuminen 30s
4 punnerrusta

Loppuvenyttelyt