WARM UP
15-20min easy pace bike
Then:
EMOM x 40
1) run
2) ski
3) bike
4) 20-50 DU

COOL DOWN
10-20min easy pace bike
(Steady pace / ave hr zone 2)

For time

• 30 toes-to-bars
• 1.5-mile run
• 30 toes-to-bars
• 1.5-mile run
• 30 toes-to-bars

Strict Pull-Ups

4-4-4-4-4

Go Every 2:30

Every 5'min for 5 sets: For quality

5 Weighted / Strict Chin-ups 4"sec Hold on top

5 Strict or Kipping HSPU (3"sec Negative)

5 Ring dips (2"sec hold at top and 2"hold at bottom)

Build in 18 minutes Heavy Set Of 4 ( RIR 0-1 )

EMOM50:

A)
10 inverted row
2 negative pull-up
20/20sec side plank hold
1600m bike erg

B)
8 kipping pull-up (max 2 sets)
15 kb swing
15 sit-up
800m ski erg

Do A-B-A-B-…
Cardio ~4-5min

Count A+B as 1 round

3 Rounds
6x 5min (30 min)
A)

Row 50/40cal

Me Up down box step up

B)

40m+40m Single arm farmers walk
10 Swing @ light

10 lunge
80m Sled (light)

Rpe 3-4

"Baseline" for time:
500m Row
40 Squats
30 AMSU
20 Pushups
10 Pullups / 20 Ring rows

LÄMMITTELY
3 kierrosta, 45s./15s.
• Ylivienti
• Käsien liutus seinällä
• Roikkuminen
• Lisko + kierto oik.
• Lisko + kierto vas.

VOIMA
Leuanveto
4 x max toistot
1,5 min lepo

tai

Vaakasoutu
4 x 8-12 toistot (raskaat)
1,5 min lepo

CIRCUIT
3-4 kierrosta, 40s./20s.
1. Sjmv KK
2. Kulmasoutu kp/kk oik.
3. Kulmasoutu kp/kk vas.
4. Käsien ja jalkon lähennys selinmakuulla