Check the chart at the whiteboard for the reps!

Dumbbell or bent over row 2x12

Let's start this thing!

Task for today is: Hang 5 minutes. You can use pull-up bar, rings or whatever you can hang from.

Extra points for everyone who reads about the benefits of hanging.

For a total of 10 minutes:

• 3 back squats every 30 seconds @ 60%/1RM

For quality: Tall clean 3x3. Use +50% for 1RM clean.

5 x 5

AHAFA

Isometric

A1.Back squat 4,4,3,3,3
Tempo 2-4-X-1

Rest 1.30min

A2. Pull up 4,4,3,3,3
Tempo 1-1-X-3

Rest 1.30min

Ensimmäisellä minuutilla tehdään yksi yleisliike + juoksu, toisella minuutilla kaksi, kolmannella kolme niin kauan, kunnes täyttä toistomäärää ei enää ehdi tehdä minuutin aikana. Jokainen 10 metrin juoksu alkaa aina Burbeella.

Burbee: ala-asennossa rintakehä on maassa ja urheilija irrottaa kätensä alustalta (ei hyppyä, ei taputusta pään takana).

Tulokseksi ilmoitetaan kaikki täydet juoksut. Esim, jos urheilija saa 7 täyttä minuuttia sekä kahdeksannelta minuutilta 6 kokonaista suoritusta, on hänen tuloksensa:
1+2+3+4+5+6+7+6=34

EMOM for 20min:

• Odd: 10 Push-ups (Use Deficit if this is too easy)
• Even: 5-10 Strict T2B

AMRAP in 20 minutes

5 Deadlifts 52,5/35kg
5 Hang Power Cleans 52,5/35kg
5 Front Squats 52,5/35kg
5 Push Press 52,5kg/35kg
5 Back Squat 52,5/35kg