LÄMMITTELY
2 kierrosta 40s./liike
1. Roikkuminen + lapavedot
2. Askelkyykky ylävartalon kierrolla
3. Käsien lähennys vk
4. Takaketju "paikoillaan kävely"
5. Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus

VOIMA
3 kierrosta
1. Lattiapunnerrus kp x 8
2. Sjmv kp x 8
3. Gorillasoutu x 8+8

AMRAP 10min
5 cal laite
10 x lankussa olkapääkosketukset
10 x russian twist

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch and clean & jerk

---

POWER SNATCH + SNATCH + OHS *power snatch with a pause in the catch and ohs in the bottom 1–2 seconds
2×2× 2+2+2@barbell, 6× 1+1+1@55-60-65-58-63-68%, sn-%, rest btw sets 2min

---

POWER CLEAN + CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK *split both side [1+1], *power clean with a pause in the catch and split jerk in the receiving position 1–2 seconds
2×2× 2+2+2+[1+1]@barbell, 6× 1+1+1+[1+1]@55-60-65-58-63-68%, split jerk-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN PULL TO HIP
3x3@110%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

ACCESSORY WORKOUT (if time left)

CORE STRENGTH
- 2 rounds
- 0:20 each movement
- rest between sets 0:30

High Plank + High Side Plank + High Reverse Plank + High Side Plank

---

---

video: Pause in The Power Receiving Position

video: Clean Pull to Hip

video: High Plank

video: High Side Plank

video: High Reverse Plank

LÄMMITTELY
1 kierros - 60s./liike
1. Jefferson curl kp
2. Kädet boksilla lankussa - askel eteen ja rotiaatio etujalan puolelle
3. Pull over venytyksellä (pallon päällä)
4. Elephant walk

ACCESSORY
2 kierrosta - 60s./liike
1. Yhden jalan pohjennousut kk oik. & vas.
2. Yhden jalan sjmv rotaatiolla oik. & vas.
3. Tuulimylly istuen oik. & vas.
4. Yhden jalan lantionnosto pito jalat stepperillä oik. & vas.
5. Istuen veto vk + työntö kp oik. & vas.

VOIMA
Sumomave - laskevat toistot (10 - 8 - 6)

4 x 4

Go every 2:30

snatch pull + power snatch + hang power snatch 5x1 @moderate

power snatch + snatch balance 8x1+2

bear pos. wall tapping 3x5/5

BB press 5x5 @ rpe 8

AF WEEK 1, Day 2

CONDITIONING:
“Seven”
7 RFT:

7 HSPU
7 Thruster
7 TTB (K2E)
7 Deadlift
7 Burpee
7 KBS
7 Pull-Up

Overall RPE 4-5.
Target: sub 28min. Time Cap 35min

Loadings:
Rxd: 60/40kg thruster, 110/75kg deadlift, 32/24kg KB
Masters: 45/32,5kg Thruster, 90/60kg deadlift, 24/16kg KB

Tailoring Options:
Decrease loading
HSPU→ use an ab-mat or Pike Push-Up

Note: original Seven has Knees to Elbows. OG fire breathers
should do the workout with them, instead of TTB.

Scaling:
“Fiver” do the same workout with 5 rounds and 5 reps each
movement. Or do this as a partner wod, “IGYG”.

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Korttipakkatreeni (pakassa kortit 5-14)

Hertta:
- Am. heiluri
- Askelkyykky / jalka
- Sit up vatsat

Ruutu:
- Rive / käsi
- Kyykkyhyppy
- Kylkikiertovatsat

Risti:
- Työntö / käsi
- Maljakyykky
- Jalkojennosto, t2b tangossa

Pata:
- Tempaus / käsi
- Kyykkypito seinää vasten + 20 sek
- Lankkupito + 20 sek.

Jokeri: 10 x burpee

Kortin maa kertoo liikkeet (kaikissa 3) ja numero toistojen määrän.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 1 min / liike
1. Hiihto/soutu
2. Seinäkyykky
3. Lintu-koira
4. 90/90 kierrot lantion ojennuksella ja kurotuksella
5. Rintarangan ojennus rullalla

VOIMA
3 x 8-10 maljakyykky kannat korotettuna

KIERTOHARJOITUS
3 kierrosta 40s./25s.
1. Seinäistunta
2. Rengassoutu
3. Landmine twist
4. Tempaus lp