Syklin toinen viikko. Kisailijat voitte poimia viime viikolta mm. prosentteja kyykkyihin jne jos tuntuu. Eli pienellä modailulla viime ja tämän viikon treenejä sisään. Minä otan ns. sisäänajo viikon nyt tulevana viikkona. Tein viime viikon aikana ainoastaan yhden painonnosto treenin ja muuten muuta hommaa.
Jos haluat/sinulle on parempi treenata ma,ti,ke ja pe,la + mahdollisesti su. tee treenin rytmitys näin:
ma - treeni 3
ti - treeni 4
ke - treeni 5

pe - treeni 1
la - treeni 2
su - mahd treeni 6

3 to 4 rounds for quality

10-seconds/side Single-arm bar hang
8 Blackburns
6 Pike thoracic extensions
4/side Tactical ankle rocks
2 e/side 90/90 to external rotations

For 30 to 40-minutes @ steady pace

Bike Erg
Every 5-minutes dismount and perform:
5/side Single-leg DB snatch

LÄMMITTELY
- Cat - cow + kierto
- LLA - kobra
- Lonkan pyöritykset nelinkontin
- Bird - dog
- Lonkan kierrot istuen + kurotus ja lantionosto --> pakaran venytys
- Kylkimakuulla avaukset, kierrot ja kurotukset vastakkaisiin suuntiin
- Päinmakuulla vk ylivienti --> yksi käsi kerrallaan

VOIMA
Liikepari 1 - 3 kierrosta
a) 6-8 x /jalka yhden jalan kyykky korokkeelta alas
b) 12 x rengassoutu

Liikepari 2 - 3 kierrosta
a) 6-8 x maastaveto
b) 12 x dead bug (kp kanssa)

Warm up:
1:30-1:00-:40 machine (nosta vauhtia)
6 alt.spider
3 push up to down dog
12 shoulder taps
3 burpee/up down
12 air squat
6 good morning

1:
E2:00 x4:
3 strict press
6 back squat

2:
Amrap15:
10 d-db deadlift
10 d-db reverse lunges
10 d-db push press
20 mountain climbers

LÄMMITTELY
Tekniikkatikkaat
n. 5min

Liikkuvuus liikkuen
1. Lonkan avaukset
2. Lonkankoukistaja & takareisi
3. Askel + ylävartalon kierrot
4. Sivuaskel + ylävartalon kierrot

VOIMA
3 x 6-8 yhden jalan kyykky
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

LOPPUTREENI
Circuit, 2 x 40s./20s.
1. Hiihto
2. Seisten kuminauhan kierto oik.
3. Seisten kuminauhan kierto vas.
4. Jalkojen laskut kuminauha käsissä

WARM UP 10min

5+5× HIP AIRPLANE

10m+10m 1-ARM OH WALKING LUNGE *plate

20× BAND PULL APARTS

5+5× /side 1-LEG RDL + 1-LEG RDL with PELVIC ROTATION plate, *tee ensin 5× rdl suoraan eteenpäin, kuorma vastaisessa kädessä ja toinen rdl 5× kiertäen alhaalla kuormaa tukijalan ulkosyrjälle

15× + 10×/side FROG STRETCH + ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION tee ensin 15× frog stretch ja sen jälkeen yhdelle puolen jalkaterän nostot 10×

--

video: HIP AIRPLANE 8:31

video: 1-LEG RDL with PELVIC ROTATION

video: FROG STRETCH

video: ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION 0:47

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2x 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH + SNATCH from ABOVE KNEE
2× 1+2@barbell, 2× 1+2@50%, 2× 1+2@60%, 2-3× 1+2@65%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK
*tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + CLEAN from ABOVE KNEE + SPLIT JERK
*2 split jerk, split both side 1+1
2× 1+1+1@barbell, 1+1+2@50%, 1+1+1@60%, 1+1+2@65%, 1+1+1@74%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3+3@up to 70%, fs-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL + CLEAN PULL from ABOVE KNEE
2× 1+5@65-70%, 2× 1+5@70-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

video: MUSCLE SNATCH

video: DROP SNATCH

video: MUSCLE CLEAN

video: TALL CLEAN

video: TALL SPLIT JERK

400m juoksu
20 wall ball 10lbs
400m juoksu
25m kelkka työntö 40kg paino kelkkaan
400m juoksu
250m soutu
400m juoksu
20m burbee broad jump
400m juoksu
250m ski-erg
400m juoksu
25m kelkka veto 20kg paino kelkkaan
400m juoksu
50m farmers carry 2x16kg kb
400m juoksu
25m db lunges 2x10kg db

Tc 60min

For time

• 400-meter run
• Rest 2 minutes

Compare to 231120.

1) 3-4 kierrosta/ ~10min:
10 kulmasoutu @tanko
10+10 yhdenjalan maastaveto @kb/db
:20/ puoli, kylkilankku

2) amrap20:
8 rengassoutu
10 burpee kiekonnosto
12m ask.kävely kiekko suorilla käsillä
14 vuorojaloin marssi, kiekko suorilla käsillä
-1:00 lepo-

2-3sets:

30+30m s.a farmer carry
30+30s side planks