Parin kanssa vuorotellen

5 kierrosta
100 m soutu + 10 boxin yli burpee (yhteensä 10 kierrosta)

5 min rest

5 kierrosta
8 + 8 bulgarialaista askelkyykkyä + 8 boxin yli burpee

5 min rest

5 kierrosta
8 goblet squat
8 kahvakuulan yli burpee

Aikaraja 40 min

Alkulämmittely ja mobility

Otm 10
4 pistooli kyykkyä
20s kuppipito

12min amrap
8 leukaa
8 punnerrusta
8 istumaan nousua
8 Kyykkyä

Loppuvenyttelyt

Chipper ja naru aikaa vastaan

30 DU
30 toes to bar
25 DU
25 leukaa
20 DU
20 punnerrusta
15 DU
15 HSPU

Conditioning

3 Rounds, each for time

50 Air squat
400m Run
30 KB/DB Swings/ Other Object
200m Run
10 Handstand push up

Rest 1-minute between rounds

Score: Slowest time on any round

5 rounds:

3 hang clean + 3 right leg front rack lunge + 3 left leg front rack lunge, use 50% of BW

3 rounds - couple

Row 200m
Skip rope 100
Thrusters 20kg 20

Time: 16:04

Lämmittely ja mobility

Vauhtipunnerrus

Metcon 10min amrap
4 leukaa
5 punnerrusta
6 boxin yli burpee

Loppuvenyttelyt

3 x DL

4 Rounds

45 seconds work, 15 second rest.

• KB walk 2x24/16 kg ( KB Over head walk until failure -> KB Front rack walk until failure -> Farmers carry remaining time)
• Tyre flip -> Tyre jump -> Tyre Burpee
• KB box step overs 2x16/12 kg
• Row
• Mace Press (Floor press with sledge hammer + 10/5 kg)
• V-Ups + Knee hugs

2 Minute rest between rounds

Kippejä tangolla ja renkailla

-kippileuka
-kippi varpaat tankoon
-kippi renkailla

3 x 10 sek pito dipin ala-asennossa
3 x 10 sek pito dipin ylä-asennossa