6 x e90s: 1 tempo* clean + 1 split jerk @ build up to heavy

-> *tempo: 2s pysäytys lattianrajassa ja 2s pysäytys polven alla

Front Squat 1RM

OTM10
Squat clean+split jerl

Part A).
Skill Primer
Low Hang Muscle Snatch, BTN Push Press & OHS
(5-8 sets x 2+2+2)

Part B).
Hang Snatch & Low Hang Snatch
(8 sets x 1+1 / 55%-70%)

2-4rounds:

3-5 false grip walk in
5-10 russian push up
10-20s L-sit on rings

4 Rounds, Rest 2:30 between movements

5 Weighted Pull-Ups
5 Incline DB Bench Press

As many rounds and reps as possible in 20 minutes of

• 5 L pull-ups
• 10 dumbbell bench presses
• 150-meter run

♀ 35-lb dumbbells
♂ 50-lb dumbbells

30 Minutes @ HR Zone. Any Machine

Emom 14 min of:
- Odd min: 5 Snatches (RxC & Rx: Full, Sc: Power or full) @ 75% Rm.
- Even min: 10 bar facing burpees.

LÄMMITTELY/KEHONHUOLTO
Fasciakalvot
2:00/liike
Jalkapohja fascia pallolla oik.
Jalkapohja fasciapallolla vas.
Selkä seinällä fascia pallolla oik.
Selkä seinällä fascia pallolla vas.
Pakara fascia pallolla oik.
Pakara fascia pallolla vas.

Dynaaminen
n. 60s./liike
Etulinjan avaus kepillä askelluksen kanssa
Elephant walk
Rintarangan avaus kyljellä oik.
Rintarangas avaus kyljellä vas.
Happy baby jalkojen ojennuksilla
Lonkan kierrot selin/istuen

VOIMA
3 x 8 yhden jalan kyykky käyntiasennossa

AMRAP 10min
5 wall ball
5+5 askelkyykkykävely
5+5 lankussa kuulan vienti taakse-eteen
5+5 tempaus vuorokäsin
5 istumaannousu kp/kk kanssa