• 3 Round not for time of:
Assault Bike 15/10 Kcal
Legless Rope Climb 1 reps
Rope Climb 2/1 reps
Deficit Handstand Push Ups (10/5 cm) 10/7 reps
Handstand Walks 30/20 m

lepoja

3 rounds of:
5 Crunches
10 Side crunches
5 Reverse crunches
10 Windshield vipers
60s Plank hold
Rest

max rep

Glute Bridge: 3 x 8-10. Rest 60s.
- 2 count at top of each rep
+
- Foam Roll Hamstrings x 60s each (6-12 inch passes)
- Active Straight Leg Raises x 20 reps each side
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Testiliike:
Kasakka -venytys, arvioi puolieroja ja pyri tasaamaan ne kuukauden aikana.

Pääliike:
A. Etukyykky 4 x 6 tai maljakyykky 4 x 8

Ensimmäisellä viikolla vara 3, toisella viikolla vara 2 ja kolmannella viikolla vara 1 ja neljännellä viikolla vara 0 - 1/2.

B1. Hyvää huomenta tangolla 4 x 8

B2. Askelkyykky, kahvakuulat eturäkissä 4 x 8 per jalka.

Pyri ensimmäisellä ja toisella viikolla vara 2, kolmannella ja neljännellä viikolla vara 1.

EMOM5
-power snatch+hang power snatch
*easy weight, focus on technique

• 45 Degree Biphasic Hip Flexor Stretch x 60s each
• Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

nkj'jojoj'

Hupsut piti korvata pressillä ja pistoolikyykyt yhellä jalalla alas ja kahella ylös.