Movement micro-doses/exposure

Specific prep – 2 rounds

2-3 Pulls to standing from the floor
0:10 Bent leg tripod headstand hold (against the wall) + 5 pulses of the knees
0:10 Bent leg tripod headstand away from wall
3 Tuck tripod headstand kip extensions to handstand (against the wall) HSPU
3 Tuck tripod headstand kip extensions to handstand (away from the wall) Free HSPU

LÄMMITTELY
Tekniikkatikkaat

Liikkuvuussarjat
1. Rangan rullaus - kyykky pumppaus - ylävartalon kierrot - ylhäällä kurotukset
2. Haara-asennossa pumppaus - ristikkäinen tuulimylly
3. Lapsen lepoasento - lonkankoukistajat + kierrot
4. Toispolviseisonnassa jalka sivulla - lantio taakse - kylkien venytykset
5. Skorpioni - selän ojennus

LOPPUTREENI
Liikkeet tehdään parin kanssa vuorotellen - toinen tekee, toinen lepää
Kumpikin pari tekee - 4 x 35s. / piste
Piste 1
Hiihto
Piste 2
Boksille tai stepperille nousu/hyppy
Piste 3
Rengassoutu
Piste 4
Lankussa käynti / burpee

Lumbar spine + hip mobility

4rnds for quality 5 KB goblet forward leaning w. wall ball between knees
5/5 bent over KB figure 8s
8 glute bridge w. KB on hips

banded hip raise in Z seat 3x8/8 band around hips

4 rounds @ steady pace
12 Hanging scapula rolls, alternating
10 Blackburns
8 Tactical ankle rocks, alternating
6 Pike thoracic extensions
4 e/side 90/90 to external rotations
20m e/side Front rack + overhead carry

4 rounds @ easy pace, reset briefly between each rep to ensure high quality and high recruitment of fast twitch fibres.
5 High box jumps
5 Plyo push-ups
5 Ball slams
10 Hike cleans

800-1200m Jog @ easy pace
+
Hip Opener Flow
4 to 6 times through
+
2 rounds
5/side Half-kneeling hip rotations
5/side Cossack squats, alt
5 Table top raises
10m A-skip/B-skip (both each round)
+
3 – 4 rounds
200m Run @ build pace each round
50m Jog

LÄMMITTELY
5:00 min vapaavalintainen ergometri (soutu, hiihto, pyörä)

Sen jälkeen 10:00 minuuttia:
15 Lattiasta pään päälle nostoa levypainolla
10 Kahvakuula etuheilautusta
5 Penkkipunnerrusta
3+3 Samsonin venytystä

---

** KUNTOHARJOITUS**

4 Kierrosta aikaa vasten:

10 Penkkipunnerrusta, 65/40kg
15 Kahvakuula etuheilautusta, 32/24kg
20 Lattiasta pään päälle nostoa käsipainoilla, 2 x 15/12kg
2:00 minuutin lepo kierrosten välissä.

Aikaraja: 21:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Tavoite on tehdä neljä kierrosta aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti.

Tämä harjoitus kehittää perusvoimaa sekä voimakestävyyttä. Käytettävien painojen tulisi olla raskaamman puoleiset. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä sarjat putkeen tai yhden nopean levon kanssa.

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
:45s Soutu
10 Kasakkakyykkyä
10 Vuorikiipeilijää
10 Skorpionivenytystä
10 Goblet kyykkyä
5 Burpeeta

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vasten:
30/21 Cal soutu
30 Burpeeta
30 Goblet kyykkyä, 24/16kg

Aikaraja: 8:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti läpi. Kyseessä on sprintti, joten tuntuman tulisi olla erittäin raskas ja hapottava.
Ennen harjoituksen tekoa on suositeltavaa tehdä muutama “avaava veto”.

Harjoituksen tulisi edetä jouhevasti kovalla vauhdilla. Tarpeen mukaan voit räätälöidä toistomäärät esimerkiksi muotoon:

20/15 Cal soutu
20 Burpeeta
20 Goblet kyykkyä.

Valitse kahvakuulan paino goblet kyykkyihin siten, että voit kovasta hapotuksesta ja hengästymisestä huolimatta pumpattua kyykyt läpi 1-2 sarjassa.

Viimeistele harjoitus pitemmällä jäähyttelyllä jos mahdollista. 10:00 minuuttia kevyttä pyörää tai kävelyä.

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia lämmittelyvauhdilla:
:45s Soutu tai pyörä
10+10 1-Käden salkkumaastavetoa käsipainolla
5+5 1-Käden vauhtipunnerrusta
:15s/:15s Coepenhagen pito
5 Boxille hyppyä alas askelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:

5 Maastavetoa, 120/85kg
10 Istumaannousua
10 1-Käden vauhtipunnerrusta, 20/14kg
10 Boxille hyppyä alas askelluksella, 24/20”
20 Ilmakyykkyä

---

HUOMIOITA

Tavoite on 15:00 minuutin aikana tehdä mahdollismman monta kierrosta ja toistoa annettuja liikkeitä.

Tässä harjoituksessa kehitetään voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja vauhtikestävyyttä, joten liikuteltavan kuorman tulisi olla selkeästi raskaampi, mutta hallittavissa oleva. Kokonaisuudessaan vauhdin tulisi olla sellainen, että voit tasaisella tahdilla edetä liikkeestä toiseen.

Räätälöi painot siten, että saisit tehtyä maastavedot ja vauhtipunnerrukset lähtökohtaisesti putkeen. 1-Käden vauhtipunnerukkset saat jakaa käsien kesken miten haluat.

For time
- 200-meter row
- 30-second plank hold

• 400-meter row

• 1-minute plank hold

• 600-meter row

• 1.5-minute plank hold

• 800-meter row

• 2-minute plank hold

• 1,000-meter row

• 2.5-minute plank hold

A) 4 Rounds of
8/8 Front Rack Cossack Squat (single arm)
10/10 one armed KB row
12 KB pull through

B) AMRAP 15’
15 USA swing
10/10 single arm clean and press
20 box over w/ KB