1 minute: 6+6 db hang clean and jerks
2 minute: 9 cal ergo
3 minute: 8-10 pull-ups
4 minute: 10 alternating pistol squats / 5+5 box lowers

6 Sets x Every 4:00

14 Bicep Curls, alternating
10 Banded Triceps Press
20 Tuck-Ups

4 x 8 reps

Go every 2:30

8:00 Front Squat + Barbell Circuit ( 16.10.2023 )
9:00 Basic Endurance CrossFit

16:00 Mobility
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Front Squat + Barbell Circuit ( 16.10.2023 )

Kapea penkki Max3
-eli nousu kolmosen sarjoilla ”päätyyn asti”
-5-8 noususarjaa

Vipunostot maaten 3x20
-kevyt/venyttävä

Pystysoutu käsipainoilla 3x20
Facepulls 3x20
-vuorotellen

Kylkilankkunostot 3x20 / puoli

Eli toinen pompsi vielä mennään 2 reipasta ja 1 kevyt perään, jatketaan tempo kyykkyjä/penkkiä. Ring Mu proget pyöriin ja leuat/dipit siinä alla. 5 toiston sarjoja tehdään edelleen.
Linna Mastersseihin lähtijöille pieniä huomioita saattaa olla jossain treenissä merkattuna enemmän ajatuksella kisaan valmistavana. Lisäksi pyritään siis tekemään viikon aikana paljon erikestoisia metconeita aina lyhyemmistä vedoista pidempiin. Tällä tulevalla viikolla ei ole mitään yhtäjaksoista tyyliin 20 min amrappia, toki ergo ralli on pitkä mutta siinä huilataan välissä. Syke pysyy pitkän aikaa suht korkealla.

Dumbbell Circuit, 4 to 5 rounds, light load, easy pace

6/side Single-arm DB bench press
12 Renegade rows, alternating
6/side Single-leg, single-arm DB clean and press
6/side Single-arm DB hammer curl and press
6/side DB box step-up
Rest as needed after each round

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES (:40 ON/ :20 OFF)
MIN 1 - Supinated Bar Hang*
MIN 2 - Olympic Wall Squat
MIN 3 - Calf + Tib Raises
*Feet on ground.

5 hang clean, 50kg
5 front squat
5 shoulder-to-overhead
5 bar-facing burpees