4 sets
run 800m/ Ergo 70cal
– rest 3min between rounds
– 1 setti kevyesti, 2.setti reippaasti ja 3.setti kovaa 4.setti kevyesti

Scaled
3 sets
run 800m/ Ergo 70cal
– rest 3min between rounds
– 1 setti kevyesti, 2.setti kovaa ja 3.setti kevyesti

4 sets:
3 3-Pos. Pause Snatch Pulls @80-90% 1RM Snatch
- Pause at lift off, under the knee, hip (pockets)
- Rest as needed btw sets

AF WEEK 28, Day 1

CONDITIONING:
EMOM x10:

5 Two Handed Tall Clean
5 Goblet Squat
5 KBS
5 Push-Up (KB handles)

One rounds should be done in sub 40sec. Unbroken sets.
Overall RPE 3-4

4 rounds for quality
8 Table top raises
8 Kang squats
8/side Strict High Pulls
4-minute Assault bike

4 Rounds for quality
4 Jefferson curls
4 Russian pullover
4 Kneeling jump to box jump
4-minute Assault bike

Gymnastics
30min

Beginners
Kipping & T2B

Intermediate
Kipping & butterfly technique.

Advanced
BMu

WOD
AMRAP8
YGIG

6 Box jumps
3 T2B
1 Bar muscle up

2+2+2 low hang high pull+ low hang power snatch+ snatch drop under

3 snatch pause at liftoff

1+2+2 clean + push press + jerk pause at receive

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Mittarimatoburpee tai wall walk
2) 4 Boxille askellusta tai hyppyä + 4 Askelkyykkyä tai pistoolia vuorojaloin
3) Hiihto
4) Farmarikanto
5) 3 Rinnallevetoa käsipainoilla + 3 Vauhtipunnerrusta
6) Pyörä

---

KUNTOHARJOITUS
3 Kierrosta, 1:20 min töitä / :20s lepo
1) Mittarimatoburpee tai wall walk
2) 4 Boxille hyppyä + 8 Askelkyykkyä tai pistoolia vuorojaloin
3) Hiihto
4) Farmarikanto
5) 5 Rinnallevetoa käsipainoilla + 5 Vauhtipunnerrusta
6) Pyörä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 1:20 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :20s lepo/siirtymäaika.

Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä tahdilla liikkeellä koko työajan. Vältä siis ylilyöntejä painojen suhteen ja tähtää sen sijaan hieman pienempiin painoihin. Mittarimatoburpeessa tai wall walkissa korosta hyvää kehonhallintaa. Farmarikantoon hae napakkaa painoa.

800m Jog
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
2 Rounds @ increasing pace (from easy to workout pace)
200m Jog/Run
3 Strict pull-ups / strict toes-to-bars
6 Push-ups
9 Air squats

Warm Up
Foam Rolling to full body/upperbody
then some band pulls as needed
5-10 reverse snow angels
:20-30 hollow rocks
:20-30 active hang from bar
6-10 scap pull ups / 6-10 kipping / 3-5 strict pull ups
:10-20 sec ring support hold + 10-20sec ring dip hold
3-5 low ring mu transitions
3-5 feet on box / stepboard low ring mu's

Gymnastic Strenght
Strict Ring Muscle ups + Kipping Ring Muscle ups OR Kipping Bar Muscle Ups + Superset of c2b + strict hspu
2-3x2-3 reps and 2-3 x4-6 toistoa.
rest as needed bwn sets
Aina ennen suoritusta teet 20 sec of unbroken double unders tai shuttle running ja sit setti perään.
huom joka toinen setti otat naruhypyt ja joka toinen setti shuttle runs siihen alle
Eli 2-3 sarjaa ensin ns.tiukkoja ring mu tai jotain drilliä siitä ja sit 2-3 settiä kipping rmu perään.
vaihtoehtoisesti
2-3 sarjaa bar muscle ups ja sit 2-3 sarjaa kipping/butterfly c2b pull ups + strict/kipping hspu perään.

Accessory Work
2-3 rounds
6-8 reverse snow angels with small plates
8-10 side plank hold + body rotatitons
20-30 russian twists with medball 6/9kg
rest 2-3 min bwn sets

Metcon Prep:
1 set
Wth each machine 60 sec easy + 40 sec moderate + 20 sec fast , 30 rest bwn machines
echo bike, row erg, ski erg

Metcon
Every min on the minute for 32/36/40 minutes
1) calories echo bike
2) calories row erg
3) calories ski erg
4) rest minute
target calories for this for women is 10-13 and men 13-16 is 1 on each machine.

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :30s töitä, :30s lepo
1) 1-Käden kahvakuulaheilautus
2) Vuorokäsin soutu lankkupidosta (renegade row ilman punnerrusta)
3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä.
4) :25s/:25s Sivulankkupito
5) Landmine twist

---

KUNTOHARJOITUS
4 Kierrosta, 1:00 min töitä, :30s lepo
1) 1-Käden kahvakuulaheilautus
2) Vuorokäsin soutu lankkupidosta (renegade row ilman punnerrusta)
3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä
4) :25s/:25s Sivulankkupito
5) Landmine twist
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Tavoite on harjoituksessa tehdä koko minuutti töitä hyvällä poltteella ennen puolen minuutin taukoa. Harjoitus kehittää hyvin perusvoimaa, lihaskestävyyttä sekä hieman peruskestävyyttä.

Saat valita itsellesi juuri niin raskaat tai kevyet painot kuin haluat.